Hüfte stärken, Haltung verbessern und die Durchblutung in Schwung bringen – mit diesen drei einfachen Übungen und einem Gymnastikband gar kein Problem! Ob im Stehen oder Sitzen: Diese kleinen Bewegungen aktivieren die tiefen Hüftmuskeln, sorgen für mehr Stabilität im Alltag und entlasten Knie und Rücken. Perfekt für zwischendurch und ideal für alle, die ihren Körper mobil und fit halten wollen.
Übung 1: Aussenrotation der Hüfte im Stand
So geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin. Ein Fuß steht stabil auf dem Theraband, der andere ist in die Schlaufe oder das Band eingehakt. Die Zehen des arbeitenden Beins zeigen nach oben, sodass das Bein aktiv und wach bleibt. Nun das Bein aus der Hüfte heraus langsam nach außen drehen – gegen den Widerstand des Bandes. Die Bewegung erfolgt kontrolliert, ohne Schwung. Anschließend zurück in die Mitte führen und direkt wieder in die Außenrotation gehen.
Wiederholung: Zwischen 10 und 15 Wiederholungen, 1–2 Durchgänge.
Wirkung der Übung
- Kräftigt die tiefen Hüftaußenrotatoren, besonders kleine, oft vernachlässigte Muskulatur.
- Stabilisiert die Hüfte, was sich positiv auf Gangbild, Balance und Haltung auswirkt.
- Unterstützt eine bessere Körperausrichtung bei Alltagstätigkeiten wie Gehen, Stehen und Treppensteigen.
- Beugt Knie- und Hüftbeschwerden vor, da das Becken besser geführt wird.
- Hilft dabei, seitliche Stabilität und Kontrolle im Bein aufzubauen – wichtig für einen sicheren Stand.
Übung 2: Hüftbeuger stärken im Stand
So geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin und fixieren Sie das Theraband so, dass es leicht gespannt ist – entweder unter einem Fuß oder an einem festen Punkt. Eine Hand hält sich zur Stabilität am Stuhl fest. Das freie Bein arbeitet: Das Knie wird langsam und kontrolliert Richtung Hüfte angehoben. Oberschenkel anspannen, Körpermitte bleibt stabil. Das Bein wieder absenken, jedoch nicht ganz entspannen – direkt wieder anheben.
Wiederholung: Zwischen 10 und 15 Wiederholungen, 1–2 Durchgänge.
Wirkung der Übung:
- Kräftigt die Hüftbeuger (Hüftflexoren) – wichtig für eine stabile Körpermitte und einen geschmeidigen Gang.
- Verbessert die Beweglichkeit im Hüftgelenk und wirkt Verspannungen im unteren Rücken entgegen.
- Unterstützt eine aufrechte Haltung, da die Beugemuskulatur im Alltag oft verkürzt oder abgeschwächt ist.
- Fördert die Schritthöhe und Beinführung, was besonders beim Gehen und Treppensteigen hilfreich ist.
- Trainiert zusätzlich die Balance und Tiefenmuskulatur, da das Standbein arbeiten muss.
Übung 3: Innenrotation der Hüfte im Sitzen
So geht's: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante – die Wirbelsäule lang, das Gewicht gleichmäßig verteilt. Ein Fuß steht stabil auf dem Theraband, sodass es gut fixiert ist. Das andere Bein arbeitet: Das Knie leicht anheben, sodass der Oberschenkel beweglich bleibt, und nun nur den Fuß nach außen drehen – gegen den Widerstand des Therabands. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Knie. Anschließend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückführen und die Rotation wiederholen.
Wiederholung: Je 10–15 Wiederholungen, 1–2 Durchgänge pro Seite.
Wirkung der Übung
- Stärkt die Innenrotatoren der Hüfte, eine oft schwache, aber wichtige Muskelgruppe für Beckenstabilität.
- Unterstützt eine ausgewogene Hüftbeweglichkeit, da Außen- und Innenrotation in Balance gebracht werden.
- Verbessert die Fuß- und Beinachse – wichtig bei Knieproblemen oder instabilen Sprunggelenken.
- Fördert die stabile Beckenhaltung im Sitzen und Stehen, was Rückenbeschwerden vorbeugen kann.
- Aktiviert die tief liegende Hüftmuskulatur, die für Gangbild, Sicherheit und Gleichgewicht entscheidend ist.
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
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