Übung 1: Abrollen der Füße im Sitz
So geht's:
- Aufrecht auf einen stabilen Stuhl setzen, beide Füße stehen hüftbreit am Boden.
- Einen Fuß nach dem anderen langsam von der Ferse bis zu den Zehenspitzen abrollen.
- Die Bewegung darf gern in einem etwas zügigeren, gleichmäßigen Tempo ausgeführt werden.
- Knie und Oberkörper bleiben stabil – es arbeiten vor allem Fuß und Sprunggelenk.
Ziel:
Diese Übung aktiviert die Wadenmuskulatur, die kleinen Fußmuskeln, Sprunggelenke und die Venenpumpe in den Unterschenkeln. Dadurch wird die Durchblutung angeregt, der Rückfluss des Blutes zum Herzen verbessert und kalte Füße werden schnell wieder warm.
Wiederholungen: Pro Seite etwa 20–30 Wiederholungen
Übung 2: Fußkreisen im Sitz
So geht's:
- Im Sitzen ein Bein leicht anheben, ohne dass sich das Becken nach hinten kippt.
- Mit dem Fuß große, kontrollierte Kreisbewegungen durchführen – zuerst im Uhrzeigersinn, dann dagegen.
- Der restliche Körper bleibt möglichst ruhig, die Bewegung kommt aus dem Sprunggelenk.
Ziel: Fußkreisen verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk, die Aktivität der tiefen Wadenmuskeln und den Blutfluss in Fuß und Unterschenkel. Gerade bei Menschen, die viel sitzen, sorgt die Übung für ein spürbar leichteres Gefühl in den Beinen.
Wiederholungen: Jede Richtung ca. 10-15 Mal wiederholen, dann Bein wechseln.
Übung 3: Kniebeuge
So geht's:
- Gerade stehen, Füße etwa hüftbreit.
- Knie langsam beugen und das Gesäß nach hinten unten führen, als würde man sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
- Oberkörper bleibt aufrecht, Arme können als Gegengewicht nach vorn ausgestreckt werden.
- Anschließend kraftvoll nach oben drücken und wieder in die Ausgangsposition kommen.
Ziel: Die Kniebeuge aktiviert große Muskelgruppen wie Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf. Durch diese Muskelarbeit wird der Kreislauf angeregt, die Durchblutung steigt und der Körper kommt in Schwung. Perfekt gegen Müdigkeit oder Kälte.
Wiederholungen: 10-15
Bonus: Kniebeuge + Zehenspitzenstand
So geht's:
- Eine normale Kniebeuge durchführen.
- Beim Hochkommen auf die Zehenspitzen gehen und kurz halten.
- Dadurch wird die Wade maximal aktiviert, bevor man wieder absetzt.
Ziel: Diese Kombination ist ein kleiner Rundumschlag: sie stärkt Beine und Füße, fördert die Balance, regt die Venenpumpe besonders stark an, und verbessert die Durchblutung in Beinen und Füßen. Ideal für alle, die viel stehen oder abends schwere Beine haben.
Wiederholungen: 10
Übung 4: Marschieren
So geht's:
- Im aufrechten Stand werden die Beine abwechselnd angehoben, sodass eine marschierende Bewegung entsteht.
- Arme können locker dabei mitschwingen. Die Ausführung erfolgt in einem gleichmäßigen Rhythmus.
Ziel: Aktiviert das Herz-Kreislauf-System und wärmt den gesamten Körper auf Bei jedem Schritt spannen sich Waden- und Oberschenkelmuskeln an. Diese Muskeln drücken wie eine Pumpe auf die Venen und schieben das Blut aus den Beinen zurück zum Herzen. Dadurch wird der venöse Rückfluss deutlich verbessert.
Übung 5: Fahrrad fahren im Liegen (optional)
So geht's:
- In Rückenlage werden die Beine angehoben und abwechselnd in einer pedalförmigen Bewegung routiert, sodass ein Fahrradfahren in der Luft simuliert wird.
- Die Bewegung erfolgt gleichmässig und kontrolliert, während der restliche Körper möglichst stabil bleibt.
Ziel: Im Liegen müssen die Venen gegen die Schwerkraft weniger arbeiten, um das Blut zurück zum Herzen zu transportieren. Die Beinmuskulatur wirkt dabei wie eine „Muskelpumpe“, die das Blut aus den Beinen nach oben drückt. Diese Übung ist ideal bei kalten Füßen, schweren Beinen oder Neigung zu Wassereinlagerungen. Beim Fahrradfahren arbeiten Beine, Hüften, Bauch und Gesäß gleichzeitig. Große Muskelgruppen brauchen viel Sauerstoff, das bedeutet, dass das das Herz mehr Blut pumpen muss, dadurch wird der Kreislauf angeregt.
Tipps für den Alltag
Diese Übungen wirken am besten, wenn man sie regelmäßig einbaut. Zum Beispiel:
- morgens nach dem Aufstehen
- während der Arbeit alle 1-2 Stunden
- abends nach einem langen Sitztag
- immer dann, wenn kalte Füße auftauchen
- schon 3-5 Minuten täglich können spürbar etwas verändern
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
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