Übung 1: Aufrichtung mit Gymnastikband (geht auch ohne Band)
Ausgangsposition:
- Aufrecht hinstellen oder auf einen stabilen Stuhl setzen, beide Füße fest auf den Boden.
- Theraband in beiden Händen halten, auf Schulterhöhe vor der Brust, locker spannen.
- Ohne Band: Hände locker vor der Brust zusammennehmen, als würden Sie etwas auseinanderziehen.
Bewegung:
- Atmen Sie ein, ziehen Sie die Hände langsam nach außen, bis das Band leicht gespannt ist (oder Sie den Zug in der Muskulatur spüren).
- Dabei den Oberkörper optimal aufrichten
- Schulterblätter sanft nach hinten und unten führen, Brustkorb öffnen.
- Kopf bleibt gerade, Nacken lang.
- Langsam zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen, Bewegung aus den Schultern und dem oberen Rücken steuern.
Wiederholung: 10–15 Mal, in einem langsamen Tempo und 2 Durchgänge mit kurzen Pausen
Ziel der Übung: Aufrichtung und Aktivierung der kompletten Rumpfmuskulatur
Übung 2: Ball oder Gegenstand um die Füße bewegen (auch im Sitzen)
Ausgangsposition:
- Im Stehen: Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper locker.
- Im Sitzen: Aufrecht auf einem Stuhl, beide Füße fest auf dem Boden.
- Einen kleinen Ball, ein Kissen oder einen leichten Gegenstand in beide Hände nehmen.
Bewegung:
- Führen Sie den Ball außen um den rechten Fuß herum, dann vor dem Körper um den linken Fuß.
- Machen Sie eine fließende Acht-Bewegung.
- Rücken bleibt gerade, Bauch leicht angespannt, Bewegung kommt aus Hüfte und Armen.
- Atmen Sie ruhig weiter.
Tipp: Je tiefer Sie gehen, desto mehr wird der Rücken und die Rumpfmuskulatur aktiviert – aber nur so weit beugen, wie es angenehm ist.
Wiederholung: 5–8 Mal in jede Richtung (rechts/links) und 2 Durchgänge mit kurzen Pausen.
Ziel der Übung: Koordination Arm – Bein und Mobilisation Rumpf
Übung 3: Bein ranziehen mit Abstützen am Stuhl
Ausgangsposition:
- Mit dem Oberkörper und beiden Armen am Stuhl oder an einem Tisch abstützen
- Beide Beine fest auf den Boden stellen und im Körper eine Linie bilden
Bewegung (im Stehen):
- Oberkörper bleibt stabil
- Knie langsam zur Brust ziehen, so weit wie angenehm.
- Kurz halten, dann langsam wieder absetzen und anderes Bein ranziehen.
- Seite wechseln.
- Tempo selbstständig erhöhen, wie das Level gewünscht ist.
Tipp: Bauch leicht anspannen, Schultern locker lassen.
Wiederholung: 5–8 Mal pro Seite und 2 Durchgänge mit Pause.
Ziel der Übung: Ganzkörperstabilität und Durchblutung der vorderen Muskulatur
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
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