Übung 1: Drehung mit Stab
So geht's:
1. Aufrechter Sitz. Die Körpermitte ist aktiv. Die Füße drücken leicht in den Boden, um sich besser aufzurichten und gerade zu sitzen.
2. Die Arme in Schulterhöhe und schulterbreit nach vorne strecken, parallel zum Boden.
3. Die Hände halten den Stab, die Handgelenke bleiben gerade.
4. Beginnen Sie nun mit einer Hand, den Stab nach unten zu drehen, während die andere Hand ihn nach oben drehen möchte.
5. Im Wechsel einige Male wiederholen. Führen Sie die Drehbewegung ruhig und langsam aus, um die Dehnung wirklich zu spüren.
Hierauf sollten Sie achten:
Halten Sie den Stab gerade. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen. Die Schultern dürfen entspannt bleiben.
Tipp: Wenn Sie keinen Gewichtsstab oder Trainingsstab zur Hand haben, dürfen Sie einfallsreich werden – zum Beispiel mit einem Besenstiel oder einem Stock vom Spaziergang.
Wiederholungen: 10-mal, dann in die gleiche Richtung mit der anderen Hand beginnen.
Wirkung: die Handgelenke werden gedehnt und mobilisiert
Übung 2: Kastagnetten
So geht's:
1. Aufrechter Sitz. Die Körpermitte ist aktiv. Strecken Sie die Arme zur Seite aus.
2. Die Handflächen zeigen nach vorne, die Finger sind leicht gespreizt.
3. Beginnen Sie mit dem kleinen Finger und „klopfen“ Sie ihn achtmal nach innen.
4. Danach folgen Ringfinger, Mittelfinger, Zeigefinger und anschließend der Daumen.
5. Lockern Sie danach die Handgelenke mit kleinen Kreisen und wiederholen Sie die Übung noch einmal.
6. Die Arme können auch nach oben oder nach unten gestreckt sein oder hinter dem Rücken gehalten werden.
7. Probieren Sie verschiedene Varianten aus.
Hierauf sollten Sie achten:
Bewegen Sie immer nur einen Finger gleichzeitig.
Tipp: Achten Sie auch hier darauf, die Schultern entspannt zu lassen und nicht hochzuziehen.
Wiederholungen: 2–3 Durchgänge
Wirkung: Der Brustkorb wird geöffnet und die Handmuskulatur wird komplett mobilisiert und gekräftigt
Übung 3: Mittelfinger-Stretch
So geht's:
1. Aufrechter Sitz, die Körpermitte ist aktiv. Strecken Sie die Arme zur Seite aus, als würden Sie mit den Händen zwei Wände von sich wegdrücken.
2. Die Arme sind parallel zum Boden, die Handflächen senkrecht, die Finger leicht gespreizt.
3. Ziehen Sie nun den Mittelfinger zu sich heran und halten Sie die Position einige Sekunden.
4. Anschließend lösen, die Hände kurz lockern und den Finger erneut heranziehen.
Hierauf sollten Sie achten:
Halten Sie die Position einige Sekunden. Es darf ruhig leicht ziehen.
Tipp: Lockern Sie die Handgelenke zwischendurch mit kleinen kreisenden Bewegungen.
Wiederholungen: 3-4 Mal
Wirkung: die Handgelenke und die Unterarmmuskulatur wird gedehnt
Übung 4: Unterarmheben mit Drehung (mit Hanteln)
So geht's:
1. Aufrechter Sitz. Körpermitte ist aktiv. Winkeln Sie die Arme mit den Handflächen nach oben zeigend an.
2. Die Ellenbogen sind ganz nah am Körper.
3. Strecken Sie die Unterarme nach vorne unten und drehen Sie die Fäuste aus dem Handgelenk nach außen.
4. Beugen Sie anschließend die Arme wieder und drehen Sie die Fäuste nach innen.
5. Mehrmals im Wechsel wiederholen.
Hierauf sollten Sie achten:
Nutzen Sie für die Übungen 0,5 bis 1 kg. schwere Hanteln. Sie brauchen keine schwereren Hanteln, da das unnötig Ihre Schultermuskulatur belastet.
Tipp: Drücken Sie die Ellenbogen an den Körper. Das lässt den inneren Oberarm besser arbeiten.
Wiederholungen: 4- bis 8-mal
Wirkung: Durch die Drehbewegung mit den Fäusten werden die Handgelenke trainiert und mobilisiert.
Empfehlungen: Üben Sie lieber kürzer, dafür häufiger. So werden Sie die positiven Effekte schneller spüren. Mit der Zeit werden Ihre Hände im Alltag kräftiger und stabiler arbeiten können – und die Handgelenke fühlen sich beweglicher und oft auch deutlich schmerzfreier an.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
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