Wir bewegen uns zu wenig – das ist nicht nur schlecht für die Muskulatur, auch die Gelenke werden steifer, wenn sie nicht ausreichend genutzt werden. Diese Übungen sollten Sie regelmäßig einstreuen und damit Schmerzen vorbeugen!
1. Übung: Hüfte mobilisieren
Achtung: sehr dynamische Übung!
So geht's: Locker in bequemer Kleidung stehen und das rechte Bein nach vorn und nach hinten schwingen. Die linke Hand dazu nehmen und versuchen, das rechte Bein hoch an die Hand zu schwingen, beim Rückschwingen versucht die Hand die Ferse zu berühren.
Tipp: Langsam an die Bewegung herantasten und zum Anfang einen Stuhl mit Lehne zum Festhalten dazustellen.
Übungszeit: Jedes Bein ca. 1 Minute trainieren.
Ziel der Übung: Hüftkapseln lockern und dehnen, denn eine bewegliche Hüfte entlastet auch den unteren Rücken.
2. Übung: Wirbelsäule mobilisieren
So geht's: Auf einen Stuhl setzen und die Füße hinter die vorderen Stuhlbeine verschränken, damit man gut fixiert sitzen kann. Jetzt mit der rechten Hand an die Stuhllehne greifen und langsam immer mehr in die Rotation ziehen. Vorsichtig die Dehnung steigern. Der Kopf dreht sich ebenso mit. Langsam und ruhig weiter atmen. Lassen Sie sich Zeit für die Dehnung und versuchen sie immer weiter zu steigern. Dann langsam aus der Rotation lösen und die andere Seite dehnen.
Übungszeit: Beide Seiten etwa 1-2 Minuten trainieren.
Ziel der Übung: Die kleinen Zwischenwirbelmuskeln sollen gedehnt werden. Schmerzen gehen dadurch auch zurück.
3. Übung: Halswirbelsäule mobilisieren
So geht´s: Die Übung geht im Sitzen und im Stehen. Den Kopf nach rechts drehen und mehrmals nicken, dann den Kopf nach links drehen und ebenfalls nicken. Nach 10-15 Wiederholungen das Kinn in Richtung Brustbein bringen und den Kopf langsam nach rechts und links drehen. Auch hier 10-15 Wiederholungen, gerne auch zwei Durchgänge machen.
Ziel der Übung: Die Halswirbelsäule in alle möglichen Richtungen mobilisieren, das lockert auch die umliegende Muskulatur. Regelmäßigkeit ist hier wichtig: dann bleibt alles geschmeidig, manche Schmerzen und Verspannungen lösen sich sogar!
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
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