Übung 1: Breite Kniebeugen
So geht's:
Zunächst schulterbreit aufstellen, dann zusätzlich je zwei Fußflächen nach außen positionieren. Die Füße stehen leicht nach außen. Die Hände auf Brusthöhe zusammennehmen. Dann das Gesäß nach unten bringen, die Beine sollten nicht mehr als 90° gewinkelt sein, dann wieder hochdrücken.
Wichtig: Die Knie müssen hinter den Fußspitzen sein, sonst belastet es die Knie sehr, Schmerzen können die Folge sein. Wer acht saubere Kniebeugen schafft, kann Hanteln oder Wasserflaschen als Gewicht dazunehmen.
Wiederholungen: 8x
Ziel der Übung: Diese einfache Übung ist zugleich eine der besten, um in den Oberschenkeln Muskeln aufzubauen.
Übung 2: Ausfallschritt mit Bein heben
So geht's:
Aufrecht stehen, die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander. Der Bauch ist fest angespannt. Nun steigen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen das vordere Knie, bis Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander sind. Das andere Knie senken Sie bis knapp vor den Boden ab.
Wichtig: das gebeugte Knie unbedingt gerade halten (zum Schonen des Gelenks) und den Rücken gerade halten. Die Schultern müssen nach hinten gezogen sein. Diese Position kurz halten und dann mit Schwung das hintere Bein nach und nach oben vorne ziehen. Aus dieser Position wieder nach hinten in den Ausfallschritt kommen.
Wiederholungen: Jede Seite 10 x
Ziel der Übung: Mit der Übung werden einige große Muskelgruppen trainiert: die Oberschenkel, aber auch die Gesäßmuskulatur.
Übung 3: Einbeinstand als Balance-Training
So geht's:
Locker hinstellen und die Rumpfmuskulatur anspannen, um insgesamt eine stabilisierende Körperspannung zu bekommen. Dann ein Bein anheben, Fuß auf Wadenhöhe des anderen Beins positionieren. Möglichst lange stehen bleiben und dann zum anderen Bein wechseln. Wenn das gut klappt, können Sie die Übung steigern und das abgewinkelte Bein abwechselnd vor und zurück pendeln. Dabei bleiben Sie aufrecht stehen. Alternativ können Sie auch die Augen schließen und eventuell sogar den Kopf in den Nacken legen.
Ziel der Übung: Das Gleichgewicht und gleichzeitig die Beinmuskulatur trainieren.
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
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