Übung 1: Kniebeuge mit Gewicht auf einer Seite
So geht’s:
- Füße schulterbreit aufstellen, locker in den Knien, Bauchmuskeln aktiviert
- Eine Langhantel mit einem Gewicht auf einer Seite. Alternativ: Stange mit Tasche (Inhalt: zwei Bücher) auf einer Seite auf den Schultergürtel positionieren.
- Dann die Knie beugen, maximal 90°, Oberkörper nach vorne beugen und wieder aufrichten, ohne die Knie ganz durchzustrecken.
Wiederholungen: 10 – 15 Mal pro Seite, gerne 2 Durchgänge
Ziel: Durch die einseitige Belastung muss ein Knie das Mehrgewicht ausgleichen und wird besonders trainiert. Außerdem werden stabilisierende Muskeln im Rücken aktiviert
Übung 2: Ausfallschritt mit reaktiver Kraft
So geht's:
- In den Ausfallschritt gehen und das vordere Knie beugen.
- Dann mit Schwung sich von dem vorderen Bein vom Boden abdrücken
- Mit dem Bein den Körper wieder weich abfangen
- Oberkörper bleibt bei der Übung gerade
- Übung eine Minute lang jede Seite durchführen
Übung 3: Dehnung des Quadrizeps
So geht's:
- Vor einen Stuhl stehen und ein Bein mit dem Spann auf den Stuhl ablegen
- Oberkörper bleibt gerade und aufrecht
- Mit dem Standbein leicht in die Knie gehen, bis es im anderen Oberschenkel zieht
Wiederholungen: 10–12 Mal im eigenen Atemrhythmus, 2 Durchgänge
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Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
