1. Kniebeuge in der Ausfallschrittposition
So geht die Übung:
Ausgangsstellung: Ausfallschritt
Durchführung: In der Ausfallschrittposition werden beide Knie gebeugt und anschließend wieder gestreckt. Der Oberkörper bleibt zunächst in der aufgerichteten Position. Die Übung kann auch mit einer leichten Rumpfbeugung variiert werden.
2. Krummes Heben
Heben mit krummem Rücken ist per se nicht negativ einzuordnen. Gerade bei der Gartenarbeit kommt es gezwungenermaßen in einigen Situationen zu einer Krümmung der Wirbelsäule. Diese Bewegung zu trainieren ist hilfreich, da der Körper somit die Stabilisierung besser koordinieren kann.
So geht die Übung:
Ausgangsstellung: Schulterbreiter Stand
Durchführung: Die Hände gehen in Richtung Boden und die Wirbelsäule wird Wirbel für Wirbel abgerundet. Die Endposition ist die größtmögliche Bewegung, die ohne Schmerzen möglich ist. Anschließend wird die Wirbelsäule gegenläufig wieder Wirbel für Wirbel aufgerichtet, bis die Ausgangsstellung wieder erreicht ist.
3. Rudern / Rasenmäher anziehen
So geht die Übung:
Ausgangsstellung: Schrittstellung
Durchführung: Es wird die Anziehbewegung eines Rasenmähers oder Gartenmaschine nachgeahmt. Der Arm geht diagonal nach unten. Es wird eine maximale Beugung und Drehung angestrebt. Steht das rechte Bein vorne, so zieht der linke Arm. Die Bewegung kommt aus dem ganzen Körper.
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
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