1. Übung: Warm-up vor dem Gärtnern (mit Spaten)
So geht's:
Für die Mobilisation und das Aufwärmen vor dem Gärtnern stellen wir uns mit schulterbreit aufgestellten Füßen hin, geben in den Knien nach und stützen uns mit ausgestreckten Armen auf einen Spaten. Dann machen wir einen Katzenbuckel, lassen den Rücken wieder hängen und wechseln diese Bewegungen langsam ab. 15 Mal die Wirbelsäule rund machen und durchstrecken.
Ziel:
Mit der Übung mobilisieren wir die Wirbelsäule, die beim Gärtnern durchs Bücken, Knien und Tragen beansprucht wird. Dadurch wird sie gelenkiger und alles wird besser durchblutet.
2. Übung Kräftigung der Beinmuskulatur
So geht's:
Wir gehen in den Ausfallschritt, halten uns vorne wieder am Spaten fest. Das hintere Bein senken wir Richtung Boden ab und richten uns dann wieder auf. Dann wechseln wir das Bein, das nach hinten gestreckt wird, senken es ab und richten uns wieder auf. Diese Übung können wir 3x 10-15 Mal pro Seite zur Stärkung machen.
Ziel:
Diese Übung stärkt nicht nur die Oberschenkel, sondern bereitet auch die Knie aufs Knien vor.
3. Übung: Lockerung der Wirbelsäule am Schluss
So geht's:
Nach getaner Gartenarbeit dehnen und mobilisieren wir nochmal die Wirbelsäule. Wir stehen wieder bequem und sicher mit schulterbreit aufgestellten Füßen. Den Spaten nehmen wir mit gestreckten Armen über den Kopf. Dann neigen wir uns zur einen Seite und halten die Position, wenn wir eine angenehme, seitliche Dehnung spüren. Dann neigen wir uns zur anderen Seite und dehnen diese. Zwei Durchgänge mit 10-15x Wiederholungen.
Ziel:
Die Wirbelsäule wieder in Position bringen und mögliche Verspannungen lockern.
Rückenschonendes Gärtnern – auf die Haltung kommt es an
Zum Schluss noch ein paar Tipps, die die Gelenke und den Rücken schonen. Zwei Hinweise vorweg: gutes Werkzeug schont den Körper. Und immer wieder Pausen machen und sich etwas lockern!
Gartenarbeiten im Stehen
Lassen Sie die Knie im Stehen leicht gebeugt und achten Sie aktiv auf einen geraden Rücken. Spaten, Grabegabel sollten einen Stiel haben, der am unteren Rippenbogen endet, Harken und Geräte, die gezogen werden, sollten einen Stiel bis zum Kinn oder zur Stirn haben.
Statt bücken besser knien
Wenn Sie beim Jäten oder Pflanzen in die Hocke gehen müssen, knien Sie am besten nur mit einem Knie auf dem Boden und stellen das andere auf. Den Unterarm können Sie auf das aufgestellte Bein stützen und so den Rücken besser geraden halten. Wechseln sie die Seiten regelmäßig.
Heben und Tragen
Schwere Lasten wie einen Sack Erde, die Gießkanne oder Kübel stemmen Sie aus den Beinen hoch, um die Bandscheiben zu schonen. Dabei gehen Sie in die Knie und heben das Gewicht mit geradem Rücken nach oben. Schwere Gegenstände nahe am Körper halten. Wenn möglich, eine Schubkarre benutzen!
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
