Übung 1: Kniestrecken – Kräftigung der Oberschenkelvorderseite
So geht's:
1. Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
2. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung: Sitzen Sie auf den Sitzbeinhöckern, spannen Sie den Bauch leicht an, lassen Sie die Schultern entspannt und schieben Sie das Brustbein sanft nach oben.
3. Ziehen Sie die Fußspitze eines Beins oben und strecken Sie das Bein langsam aus.
4. Das Knie sollte vollständig gestreckt werden, während die Oberschenkel parallel zueinander bleiben.
5. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 2-3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen pro Bein.
Ziel: Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und Stabilisierung des Kniegelenks.
Übung 2: Ferse in den Boden drücken – Kräftigung der Oberschenkelrückseite
So geht's:
1. Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
2. Ziehen Sie die Fußspitze eines Beins oben, sodass die Ferse fest auf dem Boden bleibt.
3. Drücken Sie die Ferse mit der Ausatmung aktiv in den Boden.
4. Entspannen Sie das Bein wieder mit der Einatmung.
5. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung: Die Schultern bleiben entspannt, der Bauch leicht angespannt, und der Rücken gerade.
Wiederholungen: 2-3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen pro Bein.
Ziel: Aktivierung und Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Übung 3: Rotation des Unterschenkels – Förderung der Beweglichkeit
So geht's:
1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, das Knie ist etwa 90° gebeugt, und die Ferse ruht auf dem Boden.
2. Stabilisieren Sie mit beiden Händen das Knie seitlich, sodass es während der Übung fixiert bleibt.
3. Heben Sie den Fuß leicht an und bewegen Sie den Unterschenkel wie einen Scheibenwischer langsam von rechts nach links.
4. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Wiederholungen: 2 Durchgänge mit je 10-15 oder Dauer: 30-60 Sekunden
Ziel: Verbesserung der Rotationsfähigkeit und Mobilisation des Kniegelenks.
Warum sind diese Übungen wichtig?
- Knieprobleme betreffen Millionen von Menschen in Deutschland, sei es durch Verschleiß, Verletzungen oder Bewegungsmangel.
- Gezielt durchgeführte Übungen wie Kniestrecken oder Rotationsbewegungen können die Muskulatur rund um das Knie stärken, die Stabilität erhöhen und die Belastung auf die Gelenke reduzieren.
- Schon 5 Minuten pro Tag reichen aus, um langfristig die Kniegesundheit zu fördern und Beschwerden vorzubeugen!
Kai Beckers Tipp für gesunde Knie: Bleiben Sie in Bewegung! Regelmäßige, einfache Übungen wie diese helfen, das Knie zu stabilisieren und fit zu halten. Achten Sie dabei immer auf eine saubere Technik und hören Sie auf Ihren Körper – Schmerzen sind ein Warnsignal.
Hinweis: Diese Übungen sind für die meisten Menschen geeignet. Sollten Sie jedoch akute Knieprobleme oder Schmerzen haben, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
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