Übung 1: Hüftbeuger für eine bessere Haltung dehnen
So geht's:
Wir sitzen auf der vorderen Stuhlkante, ein Bein steht nach vorne im 90°-Winkel gebeugt auf dem Boden. Das andere Bein schieben wir ebenfalls im 90°-Winkel gebeugt unter den Stuhl, der Fußrist zeigt zum Boden.
Wir richten den Oberkörper aus der Hüfte heraus auf und dehnen so die vordere Muskulatur des Oberschenkels, dem Hüftbeuger.
Tipp: Die Dehnung kann gesteigert werden, indem wir den Rumpf zur Gegenseite drehen, während die Beine in ihrer gebeugten Position bleiben.
Variante: Beine bleiben in der Position, wir strecken aber die Arme nach oben, während der Rücken gerade bleibt. Dann die Seite wechseln.
Ziel: Der verkürzte Hüftbeuger wird aufgedehnt, dadurch verbessert sich u.a. die Haltung insgesamt.
Übung 2: Kniepresse auf dem Stuhl
So geht's:
Für die Übung brauchen wir zusätzlich ein zusammengerolltes Handtuch. Wir sitzen wieder vorne auf dem Stuhl, der Rücken ist gerade und die Füße stehen hüftbreit. Zwischen die Knie klemmen wir ein Handtuch.
Nun drücken wir von außen mit den Händen die Knie nach innen, gleichzeitig drücken aber die Knie gegen den Widerstand der Hände nach außen.
Übungszeit: 3x 10-20 Sekunden halten
Variante: Die Hände über Kreuz an den Knien positionieren und wieder gegen den Widerstand andrücken.
Ziel: Mit dieser Übung kräftigen wir die Hüftgelenke
Übung 3: Fußtippen auf zwei Stühlen
So geht's:
Wir schieben zwei Stühle mit den Sitzflächen aneinander. Wir setzen uns auf einen der Stühle und lehnen uns an. Die beiden Füße stellen wir auf die Sitzfläche des zweiten Stuhls.
Mit einer Fußspitze tippen wir nun 30 Sekunden auf die Stuhllehne, dann mit der anderen Seite.
Tipp: Die Übung können wir steigern, indem wir das Bein, das getippt hat, ausstrecken und dann anheben, während wir angelehnt sitzen bleiben.
Es spielt keine Rolle, wie hoch wir das Bein bekommen. Solange halten, wie es möglich ist. Dann dasselbe mit dem anderen Bein.
Im Studio: Stephan Müller, Physiotherapeut und Sportlehrer
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