Ist diese Muskulatur nicht stark und beweglich genug, gibt es oft Schmerzen im unteren Lendenwirbelbereich. Mit drei einfachen Übungen bekommen wir aber schon einen Grund in die Sache: wir stärken, mobilisieren und wir dehnen den Hüftbeuger!
Übung 1: Paddeln im Stehen (Kräftigung für den Hüftbeuger)
So geht's:
- Beide Beine parallel auf dem Boden stellen
- Ein Bein abheben und die Arme von oben Richtung Knie bringen und dran vorbeiführen
- Bewegung wird durchgeführt, wie beim Paddeln im stehen
- Bein geht nach oben, damit der Hüftbeuger bewegt wird
Variante: Arme komplett mit dazu nehmen Die Übung funktioniert ein bisschen wie beim Standup-Paddling.
Wiederholung: Jede Seite 20-30 Mal wiederholen, dann haben wir schon eine gutes Krafttraining absolviert!
Übung 2: Mobilisation des Hüftbeuger (Durchblutung und Lockerung für den Hüftbeuger)
So geht's:
- Auf ein Bein stehen und stabilisieren Anderes
- Bein nach vorne und hinten bringen
- Schwung bei der Übung mitnehmen und Bewegungsradius optimal ausnutzen
- Arme können dabei gerne mitgenommen werden
Variante: Arme und Oberkörper etwas dazu nehmen! Mit ein bisschen Schwung lockern wir das Hüftgelenk und machen es beweglicher.
Wiederholung: 20-30 Wiederholungen pro Seite.
Übung 3: Aufrechter Stand nach hinten mit Ausfallschritt (Dehnung des Hüftbeugers im Kniestand)
So geht's:
- Kniestand, evtl. durch Matte unterlagern
- Oberkörper ganz gestreckt
- Hände hinter dem Körper
- Körper nach hinten wippen, soweit es machbar ist und man es sich zutraut
Variante: Hände an der Stirn, Ellenbogen außen lassen. Gegen die Verkürzung des Muskels hilft auch das regelmäßige Dehnen. Am einfachsten und sichersten klappt die Übung im Kniestand.
Wiederholung: 20-30 Mal pro Seite dehnen.
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
