Übung 1: Zehenspitzen-Stand (im Stehen)
Diese Übung bringt Ihre Wadenmuskulatur in Schwung – die wichtigste „Pumpe“ für den venösen Rückfluss.
So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie langsam beide Fersen vom Boden ab, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position kurz und senken Sie die Fersen kontrolliert wieder ab.
Wiederholungen: Führen Sie die Übung 10–15-mal durch. Nach einer kurzen Pause können Sie ein bis zwei weitere Durchgänge machen.
Tipp: Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich leicht an einer Wand oder Stuhllehne abstützen. Alternativ können Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben, um zusätzlich die Balance zu trainieren.
Übung 2: Fuß-Wippe (im Sitzen)
Ideal für alle, die viel sitzen – ob im Büro oder auf langen Reisen. Diese Übung aktiviert die Wadenmuskulatur und verbessert die Blutzirkulation in den Beinen.
So geht’s: Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines Stuhls, der Rücken bleibt gerade. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und bilden einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie nun beide Füße an, sodass Sie nur noch auf den Fersen stehen. Rollen Sie die Füße langsam nach vorne ab, bis die Zehen den Boden berühren.
Wiederholungen: Führen Sie die Wipp-Bewegung 20-mal durch. Nach einer kurzen Pause können Sie einen zweiten Durchgang starten.
Übung 3: Beine heben und Füße kreisen (im Sitzen)
Diese Übung stärkt Ihre Beinmuskulatur und fördert die Beweglichkeit in den Fußgelenken.
So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lehnen Sie den Rücken an die Stuhllehne. Halten Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Po an der Stuhllehne fest. Heben Sie einen Unterschenkel waagerecht an und kreisen Sie den Fuß 10-mal in die eine und 10-mal in die andere Richtung. Setzen Sie das Bein wieder ab und wechseln Sie die Seite.
Wiederholungen: Je nach Zeit können Sie ein bis zwei weitere Durchgänge durchführen.
Warum sind diese Übungen wichtig?
Venengymnastik bringt den Blutfluss in Schwung und entlastet die Beine – besonders bei langem Sitzen oder Stehen. Die Übungen können helfen:
- Schwellungen und Schweregefühl zu reduzieren,
- die Durchblutung zu fördern,
- die Muskulatur zu stärken.
Tipp für unterwegs: Wenn Sie lange Reisen oder Autofahrten planen, integrieren Sie die Übungen regelmäßig. Schon ein paar Minuten Bewegung zwischendurch können viel bewirken! Probieren Sie es aus und tun Sie Ihren Venen etwas Gutes – Ihre Beine werden es Ihnen danken!
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
