1. Fersenheben im Sitz (Soleus Push-up)
Wirkung
- fördert die Stabilität der Fußgelenke
- regt die Durchblutung in Füßen und Waden an
So geht's:
1. Aufrechter Sitz. Die Füße stehen parallel und hüftbreit auf dem Boden. Die Arme sind entspannt neben dem Körper oder die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
2. Heben Sie nun beide Fersen an, während die Fußballen und Zehen am Boden bleiben. Drücken Sie dabei bewusst die Fußballen in den Boden.
3. Senken Sie die Fersen anschließend wieder kontrolliert ab. Wiederholen Sie die Bewegung ruhig und gleichmäßig.
Worauf es zu achten gilt
Die Zehen und Fußballen bleiben während der gesamten Übung am Boden. Die Bewegung kommt aus den Füßen und Waden, der Oberkörper bleibt ruhig und aufgerichtet. Die Körpermitte ist sanft aktiv.
Wiederholungen: So oft, wie es Ihnen guttut, mindestens 4–8 Mal
2. Fußkreisen mit Streckung
Wirkung
- mobilisiert das Fußgelenk und die Wadenmuskulatur
- fördert die Durchblutung in Füßen und Beinen
- lockert die Muskulatur und sorgt für mehr Beweglichkeit
So geht's:
1. Aufrechter Sitz. Die Füße stehen zunächst hüftbreit und parallel auf dem Boden.
2. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus. Greifen Sie mit beiden Händen unter den Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies. Die Schultern bleiben entspannt, die Körpermitte ist sanft aktiv.
3. Beginnen Sie, den Fuß langsam zu kreisen – etwa 5–6 Mal in eine Richtung, dann in die andere.
4. Anschließend wechseln Sie zwischen Strecken und Beugen im Fußgelenk: Ziehen Sie die Zehen zu sich heran und schieben Sie die Ferse nach vorne. Danach strecken Sie den Fuß und schieben die Zehen von sich weg. Führen Sie auch diese Bewegung 5–6 Mal aus und wechseln Sie dann das Bein.
Worauf es zu achten gilt
Achten Sie darauf, aufrecht zu sitzen und nicht ins Hohlkreuz oder in einen Rundrücken zu fallen. Die Schultern bleiben entspannt und ziehen nicht zu den Ohren. Die Bewegung kommt bewusst aus dem Fußgelenk.
Wiederholungen: Jeweils 5–6 Mal pro Richtung und Bewegung, dann Bein wechseln
3. Beinarbeit im Stehen (Standing Footwork)
Wirkung:
- verbessert die Balance und das Gleichgewicht
- trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur
- bessere Koordination zwischen Rumpf und Beinen
- unterstützt eine bessere Haltung
So geht's:
1. Aufrechter Stand. Die Körpermitte ist aktiv. Die Füße stehen im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen leicht geöffnet). Die Hände liegen auf den Hüften oder – für Fortgeschrittene – am Hinterkopf.
2. Kommen Sie nun leicht auf die Zehenspitzen (wenige Zentimeter reichen). Die Fersen und die Oberschenkelinnenseiten drücken sanft zueinander.
3. Beugen Sie die Knie, während die Fersen angehoben bleiben.
4. Senken Sie anschließend die Fersen wieder zum Boden und strecken Sie die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.
5. Richtungswechsel: Beugen Sie zunächst die Knie, heben dann die Fersen an und strecken anschließend die Beine, während die Fersen oben bleiben. Zum Schluss senken Sie die Fersen wieder ab.
Worauf es zu achten gilt:
Achten Sie auf Länge: Während Sie die Knie beugen, ziehen Sie das Steißbein gefühlt in Richtung Boden, Kopfkrone in Richtung Decke und verlängern dadurch Ihre Wirbelsäule.
Wiederholungen: je 3- 4-mal in jede Richtung
Empfehlungen
Ob nach dem Wandern oder einfach zwischendurch: Diese Übungen können Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren – für spürbar leichtere und entspanntere Beine. Probieren Sie es direkt aus. Ihre Füße und Beine werden es Ihnen spürbar danken.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
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