Auch unsere mentale Gesundheit profitiert davon: Wer Balance übt, trainiert gleichzeitig Konzentration und Achtsamkeit. Gerade mit zunehmendem Alter lohnt es sich, den Gleichgewichtssinn regelmäßig zu trainieren. Aber auch für jüngere Menschen sind Balanceübungen eine gute Möglichkeit, Körpergefühl und Koordination zu verbessern.
Wichtig: Wer unsicher steht, sollte sich immer an einem stabilen Stuhl oder Tisch festhalten. Die Übungen können außerdem im Sitzen angepasst werden.
Warum müssen wir unser Gleichgewicht trainieren?
Regelmäßiges Gleichgewichtstraining kann dazu beitragen, die körperliche und geistige Fitness zu erhalten. Ein wichtiger Faktor dabei sind unsere Füße. Neben Ferse sowie Groß- und Kleinzehenballen spielen vor allem die Zehen eine entscheidende Rolle. Je beweglicher und bewusster wir sie einsetzen können, desto stabiler ist unser Stand.
1. Übung: Auf die Zehenspitzen
So geht's: Hüftbreit vor einen Stuhl oder Tisch stellen und daran festhalten. Mit der Ausatmung die Fersen anheben und auf die Zehenspitzen kommen. Dabei bleiben die Knie leicht gebeugt, der Bauch ist angespannt und das Steißbein zieht nach vorne. Mit der Einatmung die Fersen leicht absenken, ohne sie vollständig aufzusetzen. Mit der nächsten Ausatmung geht es wieder nach oben.
Wiederholung: etwa zehnmal.
Wofür ist sie gut: Die Übung trainiert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch Beckenboden, Bauch und unteren Rücken.
Wer möchte, kann anschließend zwischen Zehen- und Fersenstand wechseln und so zusätzlich die Beweglichkeit der Zehen trainieren. Und wenn wir anfangen zu wackeln? Festhalten! Je aktiver die Zehen in den Boden drücken, desto leichter finden wir wieder einen sicheren Stand.
2. Übung: Oberkörperrotation
So geht's: Hüftbreit hinstellen und beide Arme nach vorne strecken. Mit der Einatmung den Oberkörper langsam nach rechts drehen. Mit der Ausatmung geht es zurück zur Mitte, anschließend nach links drehen.
Wichtig: Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung nach vorne ausgestreckt und möglichst parallel.
Wiederholung: zehnmal zu jeder Seite.
Wofür ist sie gut: Die Übung trainiert vor allem die Rumpfstabilität, Koordination und das Gleichgewicht des Oberkörpers.
3. Übung: Tandemstand
So geht's: Gerade für Menschen, die sich beim Gehen unsicher fühlen, ist der Tandemstand eine gute Balanceübung. Dabei wird ein Fuß direkt vor den anderen gesetzt – Ferse an Zehenspitze, als würde man auf einem Seil balancieren. Die Position wird für mindestens zehn Atemzüge gehalten, anschließend wird die Seite gewechselt.
Steigerung: Wer sicher steht, kann die Übung freihändig durchführen oder – mit entsprechender Vorsicht – die Augen schließen. Noch anspruchsvoller wird es mit einer leichten Vorbeuge. Dabei wird zusätzlich der untere Rücken gefordert.
4. Übung: Der Baum
Der Yoga-Klassiker trainiert die innere und äußere Balance. Gerade in stressigen Situationen können Atmung und die Konzentration auf einen festen Punkt dabei helfen, wieder zur Ruhe und Stabilität zu finden.
So geht's: Für den Baum das Gewicht auf ein Bein verlagern. Die Innenkante des Standfußes bleibt dabei fest am Boden. Das Becken bleibt möglichst mittig über dem Standbein.
Je nach Fitness und Übungserfahrung gibt es verschiedene Varianten:
Kleiner Baum: Der andere Fuß berührt mit der Innenseite den Knöchel des Standbeins.
Mittlerer Baum: Der Fuß liegt an der Innenseite der Wade.
Großer Baum: Der Fuß wird an der Innenseite des Oberschenkels platziert.
Die Arme können vor dem Brustbein zusammengeführt oder mit der Einatmung über den Kopf gestreckt werden – wie eine Baumkrone.
Wichtig: Bei allen Balanceübungen gilt: Sicherheit geht vor. Wer unsicher steht, sollte sich festhalten oder eine Übung im Sitzen durchführen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte vor dem Training ärztlicher Rat eingeholt werden.
Im Studio: Regina Saur , SWR-Sportredakteurin und Yoga-Expertin
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