Kartoffeln – günstig und ideal für eine bewusste Ernährung
Die neuen Kartoffeln aus dem Ausland sind schon da, in wenigen Wochen kommen die aus Deutschland dazu – und das bei noch sehr gut gefüllten Kartoffel-Lagern. Das große Angebot sorgt für äußerst günstige Preise – ein Grund, gerade jetzt oft zur Kartoffel zu greifen. Und falls Sie da direkt Angst haben vor Hüftgold: Den Ruf haben Kartoffeln definitiv zu Unrecht. Ganz im Gegenteil: Kartoffeln sind laut Ernährungswissenschaftlerin Sabrina Dürr aus Remshalden ein super Lebensmittel für alle, die sich bewusst ernähren und vielleicht sogar ein bisschen abnehmen wollen.
Kartoffeln - besser als ihr Ruf
Kartoffeln passen sehr gut zu einer bewussten (ja, auch kalorienbewussten) Ernährung. Der Grund liegt in ihren wertvollen Inhaltsstoffen und ihrer besonderen Zusammensetzung. Kartoffeln liefern wichtige Nährstoffe wie Kalium, B-Vitamine, Vitamin C und Magnesium. Gleichzeitig bestehen sie zu etwa 70 bis 80 Prozent aus Wasser. Das sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu liefern. Ein weiterer Vorteil sind die langkettigen Kohlenhydrate. Sie werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate, wodurch der Blutzucker weniger schnell ansteigt. Das hält länger satt – oft deutlich länger als beispielsweise ein weißes Brötchen.
Der Trick mit der resistenten Stärke: Warum einmal abgekühlte Kartoffeln länger sättigen
Ein einfacher Trick verstärkt den Effekt: gekochte Kartoffeln abkühlen lassen und erst später oder am nächsten Tag, gerne wieder aufgewärmt, auf den Teller bringen. Beim Abkühlen verändert sich ein Teil der enthaltenen Stärke in sogenannte resistente Stärke. Diese wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut, sondern gelangt in den Dickdarm und wirkt dort ähnlich wie ein Ballaststoff.
Das bringt zwei Vorteile: Der Blutzucker steigt langsamer an und das Sättigungsgefühl hält länger an. Der Effekt beginnt bereits beim Abkühlen und verstärkt sich, wenn Kartoffeln vollständig ausgekühlt sind. Idealerweise stellen Sie die gekochten Kartoffeln über mehrere Stunden oder über Nacht kalt.
Kartoffeln richtig zubereiten: So bleiben Nährstoffe erhalten
Die Zubereitung hat großen Einfluss auf den Nährstoffgehalt. Besonders empfehlenswert sind Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Ofenkartoffeln. Am besten werden Kartoffeln aber in jedem Fall mit Schale gekocht, da so weniger Inhaltsstoffe ins Kochwasser übergehen. Ob sie nach dem Kochen geschält werden müssen, da sind sich die Experten nicht ganz einig. Ernährungsberaterin Dürr empfiehlt: „Wer die Schale mitessen möchte, sollte darauf achten, dass keine grünen Stellen oder Keime vorhanden sind. Bei frischen Kartoffeln ist das Mitessen der Schale möglich, wenn sie gut gewaschen sind.“
Sind Pestizide bei Kartoffeln ein Thema?
Kartoffeln wachsen zwar unter der Erde, können aber dennoch mit Pflanzenschutzmitteln in Kontakt kommen. Wer die Schale mitisst, fährt mit Bio-Kartoffeln besser.
Kartoffeln richtig kombinieren: Eiweiß und Gemüse sind ideal
Kartoffeln zählen zwar botanisch zu den Gemüsen, liefern aber viele Kohlenhydrate. Deshalb ist es sinnvoll, sie mit zusätzlichem Gemüse zu kombinieren. Außerdem sollte jede Mahlzeit eine Eiweißkomponente haben. Gute Gerichte sind zum Beispiel:
- Kartoffeln mit Spinat und Ei
- Kartoffelsalat mit Ei und grünem Spargel
- Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse
Diese Kombinationen sorgen für eine ausgewogene Mahlzeit und unterstützen eine langanhaltende Sättigung.
Rezept-Tipp
Genau das Richtige zum Abnehmen Kartoffel-Spargel-Salat
Kartoffeln sind günstig, nährstoffreich und ideal für eine kalorienbewusste Ernährung. Sabrina Dürr zeigt, wie ein leckerer und leichter Kartoffel-Spargel-Salat gelingt.
Ungünstige Kombinationen: Warum Fett und Kartoffeln problematisch sein können
Weniger empfehlenswert sind Kombinationen aus Kohlenhydraten und viel Fett. Der Körper kann dann beides, Fett und Zucker, besonders gut einspeichern. Typische Beispiele sind:
- Pommes frites mit Mayonnaise oder Ketchup
- Kartoffelpüree mit fettreicher Soße
- Kartoffelgratin
Das bedeutet nicht, dass solche Speisen tabu sind – sie sollten aber eher die Ausnahme bleiben.
Kartoffeln richtig lagern: So bleiben sie länger frisch
Die richtige Lagerung verhindert, dass Kartoffeln schnell keimen oder verderben.
Ideal sind:
- Dunkle Lagerung
- Temperaturen zwischen 4 und 8 Grad
- Trockene und luftige Umgebung
Ein praktischer Tipp: Äpfel im selben Lagerbehälter können helfen, dass Kartoffeln langsamer austreiben.
Neue oder gelagerte Kartoffeln: Gibt es große Unterschiede?
Neue Kartoffeln enthalten etwas mehr Vitamin C als lange gelagerte. Über Monate hinweg kann der Vitaminanteil abnehmen. Der Unterschied ist jedoch kleiner als viele vermuten. Entscheidend für den gesundheitlichen Wert ist vor allem die Art der Zubereitung.
Im Studio: Sabrina Dürr, Ernährungswissenschaftlerin
