An heißen Tagen geht nichts über ein Stück Wassermelone als erfrischenden Durstlöscher. Und weil sie pro 100 Gramm im Schnitt nur 35 Kilokalorien hat, genießen wir sie auch gern in rauen Mengen. Umso mehr, da Wassermelonen auch gern als perfekte sommerliche Nascherei für die Bikini-Figur angepriesen werden.
Wenige Kalorien und trotzdem schlecht für den Blutzucker?
Doch dann gibt es auch noch Berichte, die Diabetikern eindringlich von Wassermelonen abraten, weil sie einen höheren Glykämischen Index (GI) als Weißbrot haben. Das verwirrt, hängt aber damit zusammen, wie der Glykämische Index errechnet wird. Und Spoiler: Der GI ist nur bedingt hilfreich, wenn es um das Vermeiden von Blutzuckerspitzen geht.
Der Glykämische Index zeigt an, wie stark sich 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Ein hoher GI bedeutet, dass der Blutzucker schnell nach oben schießt.
Diabetiker sollten Blutzuckerspitzen meiden und Lebensmittel bevorzugen, die sich weniger drastisch auf den Blutzucker auswirken.
Auch für gesunde Menschen sind ständige Blutzuckerspitzen ungünstig. Zum Einen, weil unser Körper dann jedes Mal plötzlich viel Insulin bereitstellen muss. Und zum Anderen, weil ein Leistungstief und Heißhunger folgen, wenn der Zuckerspiegel wieder in den Keller rauscht.
Wassermelonen haben mit 75 einen hohen GI. Um den zu erreichen, müssten wir rund 800 Gramm Wassermelone auf einmal verdrücken, weil wir erst dann die 50 Gramm Kohlenhydrate erreicht haben. Das macht aber wohl kein Mensch.
Wir essen in der Regel eine Portion. Und die berücksichtigt die sogenannte Glykämische Last (GL). Die ist gerade für Diabetiker viel wichtiger - und bei Wassermelonen niedrig. Warum das so ist, erklären wir hier:
Fazit: Der GI allein reicht nicht, um die Kohlenhydrate eines Lebensmittels einzuschätzen. Das gilt auch für Melone.
Gemeinsamkeit von Wassermelonen und Donuts
Dass eine Portion Wassermelone gesünder ist als ein Donut und weniger auf die Hüfte geht, wissen wir alle intuitiv. Trotzdem haben beide den gleichen GI, nämlich 75.
Ein 60 Gramm schwerer Donut enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Diese Portion hat eine Glykämische Last von 18.
Ein Stück Wassermelone wiegt 150 Gramm. Diese Portion hat eine Glykämische Last von 8. Damit ist sie kein Problem für Diabetiker.
Fazit: Fast 800 Gramm Wassermelonen sind für einen GI von 75 nötig.
Ähnlich lässt sich das auch an einem anderen Beispiel erklären: Weißbrot und Möhren. Beide haben einen GI von 70. Um den zu erreichen, brauchen wir nur knapp 100 Gramm Weißbrot essen, das sind zwei Scheiben - oder aber 700 Gramm Möhren.
Studie zu Wassermelonen und Diabetes
Und noch ein interessantes Argument im Zusammenhang mit Diabetes und Melonen: Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Wassermelonen, das Risiko an Diabetes zu erkranken sogar senken kann. Zumindest dicke Mäuse, die mit Wassermelonenpulver gefüttert worden sind, hatten bessere Blutzuckerwerte als die Kontrollgruppe.
Es ist zwar etwas merkwürdig, Mäuse mit Wassermelonenpulver zu füttern und zunächst mal von wenig praktischem Nutzen für menschliche Diabetiker. Aber die Studie zeigt trotzdem, dass Lebensmittel immer mehr als einen Effekt auf unseren Organismus haben.
Wassermelonen sind gesunde Durstlöscher
Wassermelonen bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser, enthalten hautschützendes Vitamin A, verschiedene B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium sowie Magnesium, beide gut für die Muskelfunktionen.
Die schöne rote Farbe kommt vom entzündungs- und krebshemmenden Lycopin, das unser Körper sogar gut aus rohen Melonen aufnehmen kann - anders als aus rohen Tomaten. Und Wassermelonen sind kalorische Leichtgewichte, enthalten nur 6 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Da dürfen wir zulangen.
Inhaltsstoffe und Rezepte Wassermelone und Zuckermelone - so vielseitig und gesund
Melonen sind süß, obwohl sie wenig Zucker enthalten - und daher erfrischend und gesund. Tipps und leckere Rezeptideen - auch für Melonenkerne und -schale.
Obst und Wassermelonen: mit Eiweiß oder Ballaststoffen kombinieren
Zwei Portionen Obst am Tag gelten als empfehlenswert, auch für Diabetiker. Wenn eine davon im Sommer öfter aus Wassermelone besteht, ist das unproblematisch.
Sie treiben genau wie Weintrauben und Bananen den Blutzuckerspiegel hoch. Dessen sollten sich Diabetiker bewusst sein. Wer solche Früchte mit ballaststoffreichen oder eiweißhaltigen Lebensmitteln kombiniert, beeinflusst seinen Blutzuckerspiegel positiv.
Mein Tipp: Wassermelonen und Weintrauben mit Joghurt oder Quark kombinieren oder in Salate mit Hülsenfrüchte einbauen. Auch eine Scheibe Vollkornbrot als Hauptmahlzeit und etwas Wassermelone als Nascherei danach sind günstig.
Fazit: Je mehr Ballaststoffe Obst enthält, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel.
Wassermelonen und Zuckermelonen im Vergleich
Gut zu wissen: Zuckermelonen haben kaum mehr Zucker als Wassermelonen, einen niedrigeren GI (65) und mehr Vitamine und Ballaststoffe. Deshalb können wir hier mindestens genauso zugreifen wie bei den Wassermelonen.
