Die Frage klingt einfach: Wie viel "von was" ist gut – und wann wird es zu viel? Welche Rolle spielen Essgewohnheiten, Arbeitsplatz, Krankheitsphasen und Schul- oder Kantinenessen? Professorin Claudia Osterkamp‑Baerens, Ernährungswissenschaftlerin mit Schwerpunkt Sporternährung, ordnet ein, was unser Körper wirklich braucht.
Nährstoffbedarf im Alltag: Wie viel Energie brauchen wir wirklich?
Wie viel Energie und Nährstoffe wir brauchen, hängt stark von unserem Alltag ab – ob es ein sitzender Job ist, kräftezehrende Arbeit, intensives Training oder die Zeit nach einer Krankheit, wenn Körper und Muskeln wieder aufgebaut werden sollen. Basis jeder Planung ist deshalb der individuelle Energiebedarf aus Ruheumsatz und Berücksichtigung der individuellen Bewegung. Den lässt man am besten bei einer qualifizierte Ernährungsberatung berechnen. Apps sind dafür nur eingeschränkt geeignet, denn sie arbeiten oft mit groben Annahmen, sagt Claudia Osterkamp-Baerens.
Wenn wir in der Berechnung der App schon einen Fehler von 500 Kalorien am Tag haben, ist das eine ganze Menge.
Essenszeiten: Was braucht der Körper wann?
Im Alltag spielt es eine große Rolle, was wir wann und wie essen. Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt, unsere Essgewohnheiten zu strukturieren. Wer zum Beispiel auf Dauer gar nicht frühstückt, landet später am Tag öfter bei Süßigkeiten, Snacks und üppigen Abendmahlzeiten. Claudia Osterkamp-Baerens sieht das regelmäßig in ihrer täglichen Arbeit.
In den Ernährungstagebüchern sieht man, dass die, die nicht frühstücken, ab 10:30 Uhr anfangen, irgendwelche Snacks zu essen – und dass auch über den Nachmittag wesentlich mehr Schrott, also Süßkram, gegessen wird.
Gesund und überraschend: Rezepte für euer Frühstück
Außergewöhnliche Ideen für euer Frühstück: Neue Rezepte und Küchen-Käpsele von SWR1 Pfännle-Koch Eberhard Braun.
Was bringt Intervallfasten?
Wie sieht es mit der so beliebten 16:8-Methode aus – 16 Stunden fasten, während der verbliebenen 8 Stunden darf gegessen werden? Auch Intervallfasten kann funktionieren, wenn es zum Lebensstil passt. Muss aber nicht sein: " Wann wir essen wollen, kann jeder ein bisschen für sich selbst bestimmen ", meint Claudia Osterkamp-Baerens. Und auch die Anzahl der Mahlzeiten sieht sie entspannt:
Ob das jetzt 3, 5 oder 6 Mahlzeiten sind: Da gibt es jetzt kein Dogma, was besser oder schlechter wäre.
Eine Ausnahme macht sie aber auch deutlich: Esspausen von fünf Stunden seien wichtig für Menschen, die mit Prädiabetes zu kämpfen haben.
Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett & Ballaststoffe So sieht das perfekte Mittagessen aus
Für die einen ist es die wichtigste Mahlzeit des Tages, die anderen snacken zwischen Tür und Angel. Aber wie soll es eigentlich aussehen, das gute Mittagessen? Wir haben mal genauer hingeschaut!
Kohlenhydrate bei Sport oder Wandern: "Carboloading" richtig planen
Lange Wanderungen oder ausgedehnte Trainingssessions im Fitness-Studio sind eine starke körperliche Belastungen. Um Höchstleistungen mit unserer Ernährung auszugleichen, brauchen wir eine gezielte Versorgung mit Kohlenhydraten.
"Carboloading" ist dabei das Stichwort: Wir sollten uns ein bis zwei Tage vorher mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten "aufladen", verteilt über den gesamten Tag. Nur die eine Portion Pasta am Abend vor der Dauerbelastung reiche nicht, so die Ernährungswissenschaftlerin.
Ein Teller Nudeln am Abend reicht da nicht aus – in die gesamte Muskulatur passen mindestens 400 Gramm [Kohlenhydrate], eine normale Portion Spaghetti enthält etwa 75 Gramm.
Ideal gestärkt Energie-Kugeln – guter Snack für die Radtour?
Die meisten von uns sind keine Leistungssportler. Doch auch Hobby-Radler profitieren von der richtigen Ernährung auf einer Radtour. Wir haben wichtige Tipps und gute Snacks für Sie.
Und wie ernährt man sich während der Belastung richtig? Da sollten wir regelmäßig leicht verdauliche Kohlenhydratkost aufnehmen: etwa Bananen, Reiskuchen oder Carbo‑Riegel.
Eine Sonderrolle spielen säurearme Fruchtmus‑"Quetschies": Sie sind gut während Sport oder Belastung. Sie aber durchgängig im Alltag zu sich zu nehmen, sei nicht empfehlenswert, sagt Claudia Osterkamp-Baerens. Weshalb muss man aber auch auf die richtige Ernährung während der körperlichen Belastung achten?
Das einzige, was mich besser machen kann, ist das Training. Die Ernährung ist der Stolperstein, wenn sie grottenschlecht ist.
Übergewicht und Essgewohnheiten: Früh ansetzen, praktisch unterstützen
Ganz besonders schaut Claudia Osterkamp-Baerens auf die Gründe und die Folgen falscher Ernährung. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen und 15% aller Kinder in Deutschland sind übergewichtig. Könnte da nicht die Schule helfen?
Eher problematisch, meint Claudia Osterkamp-Baerens: Essverhalten wird früh geprägt. Das, was jahrelang in der Familie eingeübt wurde, sei in der Schulkantine "brutal schwierig" wieder zu ändern. Und sie weist deutlich darauf hin, dass in der Schule zwischen Anspruch und Wirklichkeit oft ein großer Widerspruch bestehe:
Ich finde es manchmal fast schon schizophren, was wir machen. Auf der einen Seite laden wir Fachleute ein, die den Schulklassen sagen, was eine gesunde Ernährung wäre. Und dann steht im Keller der Automat mit Schokoriegeln und [...] in der Auslage der Cafeteria [...] tonnenweise Donuts und Muffins.
Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Christine Joisten | 3.1.2025 Abnehmspritze, Sport, Ernährung? So bleibt ihr wirklich fit und gesund
Prof. Christine Joisten verrät, wie Sport und Ernährung uns helfen, gesund zu bleiben und wie Fitness für das ganze Jahr aussieht: Gesundheit und Genuss schließen sich nicht aus!
Esst mehr Gemüse: Darum ist Dosengemüse besser als sein Ruf
Wer privat wenig Zeit hat, um regelmäßig frisches Gemüse zuzubereiten, sollte pragmatisch zu Tiefkühl- oder Dosengemüse greifen, statt ganz auf Gemüse zu verzichten. Auch Dosengemüse sei gesund: Es sei nichts anderes als das Eingemachte unserer Großeltern, betont Claudia Osterkamp-Baerens – selbst im Einmachwasser seien immer noch wichtige Mineralstoffe enthalten.
SWR1 Pfännle Leicht und einfach: die besten Fisch- und Gemüse-Rezepte
Leicht zu verdauen und easy zuzubereiten: Wir haben für euch die besten Fisch- und Gemüse-Rezepte mit coolen Küchen-Käpsele von SWR1 Pfännle-Koch Eberhard Braun.
Wie werden wir uns in Zukunft ernähren?
Die Ansprüche an unsere zukünftige Ernährung werden sich ändern, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Das liegt nicht nur daran, dass unsere Ressourcen knapp werden. Klimawandel und Ernteausfälle fördern einen Umschwung in der Lebensmittelproduktion, hin zu mehr pflanzlichen statt Ressourcen-intensiven tierischen Lebensmittel. Der zweite Faktor ist unsere eigene Entwicklung: Wir leisten immer weniger körperlicher Arbeit, brauchen also auch weniger Energie – und damit Nahrung.
Wenn es so weitergeht, dass wir eher weniger Energie verbrauchen, haben wir auch das Problem, dass wir weniger essen [müssen]. Unser Nährstoffbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß bleibt [aber trotzdem] gleich. Das heißt, wir werden andere Lebensmittel brauchen.
Salate und Dressings: Diese Ideen sind leicht und außergewöhnlich
Glasnudelsalat, Gurkensalat oder Spargelsalat: Diese Rezepte für Salate und Dressings sind leicht und außergewöhnlich. Lasst euch inspirieren!
Fazit: So unterstützen wir unseren Körper optimal
Wer seinen Nährstoffbedarf passend zu Bewegung, Alltag und Gesundheit decken will, braucht keine Wundermethoden – aber einige gezielte, gut planbare Schritte.
- Den persönlichen Energiebedarf möglichst professionell bestimmen lassen und die Menge des Essens daran ausrichten.
- Im Alltag auf ein strukturiertes Essmuster mit Frühstück, klaren Mahlzeiten und sinnvollen Pausen achten, um Heißhunger und Snackfallen zu vermeiden.
- Für größere körperliche Belastungen ausreichend Energie und bedarfsgerechtes Eiweiß einplanen. Dazu gehören bei Bedarf rechtzeitiges "Carboloading" und leicht verdauliche Kohlenhydrate während der Belastung.
- Insgesamt auf sogenannte "nährstoffdichte", überwiegend pflanzliche Lebensmittel setzen und pragmatisch Tiefkühl‑ oder Dosengemüse nutzen.
- Bei Übergewicht früh Unterstützung und professionelle Beratung suchen.
