Gesund alt werden: Die entscheidenden Grundlagen
Longevity bzw. Langlebigkeit beginnt viel früher, als die meisten denken. Schon in der Schwangerschaft könne die Ernährung der Mutter die spätere Gesundheit des Kindes beeinflussen, betont Karin Amrein. In der Kindheit werden Gewohnheiten geprägt, die später schwer zu korrigieren sind – beispielsweise der ständige Griff zu gesüßten Getränken.
Man kann gar nicht früh genug anfangen, aber egal, wann man anfängt, es ist nie zu spät.
Gesunder Lebensstil als Basis
Die wichtigsten Punkte hat Karin Amrein zusammengefasst:
- ausreichend Schlaf
- ausgewogene Ernährung
- regelmäßige Bewegung und Muskelaufbau
- nicht rauchen
- wenig Alkohol
Wichtig ist immer das Gesamtpaket. Und trotzdem machen es uns Alltag und Umgebung oft schwer, diese Punkte umzusetzen. In vielen Kantinen und Automaten dominieren stark verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Getränke. Genau das beobachtet Amrein immer wieder – auch in Bildungseinrichtungen.
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Ernährung: Gemüse, Obst, Eiweiß und Kohlenhydrate
Hilfreich sei das gesunde Tellermodell: Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse und Obst, ein Viertel aus einer Eiweißquelle – möglichst pflanzlich –, ein Viertel aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Je unverarbeiteter, desto besser.
Für hektische Tage empfiehlt Amrein eine kleine Flasche Kefir oder Buttermilch mitzunehmen. Fermentierte Milchprodukte liefern Eiweiß, Kalzium und nützliche Bakterien – und sind kaum verarbeitet.
Fasten und Longevity: Was bringt es wirklich?
Fasten ist einer der sichtbarsten Trends im Longevity-Bereich. Alltagstauglich sind laut Karin Amrein Formen wie das Scheinfasten oder ein Fastentag pro Woche. Beim Scheinfasten gibt es fünf Tage lang nur rund 800 kcal, es ist vegan, sehr eiweißarm, es gibt sehr wenige Kohlenhydrate und hochwertige Fette (z.B. Oliven, Nüsse).
Bei einem Fastentag empfiehlt sie beispielsweise einen Suppen- oder einen Buttermilchtag. Fasten könne helfen, den Geschmack zu "entwöhnen", Gewohnheiten zu hinterfragen und den Einstieg in einen gesünderen Alltag zu erleichtern.
Auf das Fasten verzichten sollten allerdings Schwangere, Stillende, Menschen mit Mangelernährung oder Osteoporose. Patient:innen mit chronischen Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten das Fasten ärztlich begleiten lassen.
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Vitamin D: Einnahme notwendig oder überflüssig?
Vitamin D ist ein weiterer Dauertrend im Longevity-Bereich. Laut einer Studie des Robert Koch Instituts von 2016 haben 60 Prozent der Deutschen einen Vitamin D-Mangel. Ein guter Vitamin D-Status sei eine weitere wichtige Grundlage für das gesunde Älterwerden, so Amrein. Aber die Einnahme von Vitamin D ersetze keine Bewegung und keine gesunde Ernährung.
Generell rät Amrein bei Nahrungsergänzungsmitteln: Sinnvoll dosieren und nicht auf Verdacht übertreiben. Bevor man beispielsweise zu Vitamin-Infusionen greift, solle man sich ärztlichen Rat einholen und die eigenen Werte überprüfen lassen.
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Wer erst anfängt, sollte sich nicht überfordern. Karin Amrein empfiehlt die 1 Prozent-Methode: Also lieber ein bisschen was machen statt gar nichts – beispielsweise ein zusätzliches Gemüse pro Tag oder ein Spaziergang nach dem Abendessen.
Wir investieren etwas für später. Ich muss jetzt trainieren, damit ich später nicht so viele Muskeln verloren habe und später dann kein Leben in Gebrechlichkeit habe. Und so kleine Dinge sind auf jeden Fall was, was sehr viel Effekt auf eine lange Zeit hat.
