Gesunde Füße: Was hilft bei Hallux, Fersensporn & Co.?

• Darum sind unsere Füße wichtig für unsere Gesundheit
• Wie gesund ist barfuß laufen?
• Wie sinnvoll sind Barfußschuhe?
• Hallux valgus: Ursachen und schonende Behandlung
• Was hilft bei Fersensporn?
• Tipps für den Schuhkauf
• Training für die Füße: kurze Übungen für zu Hause

Darum sind unsere Füße wichtig für unsere Gesundheit

Wer Rückenschmerzen hat, denkt womöglich nicht als erstes an die Füße. Doch genau dort könnte die Ursache liegen. Carsten Stark hat sich vor mehr als 20 Jahren auf Füße und deren Einfluss auf den Körper spezialisiert.

Nach seiner Erfahrung sind Fußbeschwerden wie Hallux valgus, Fersensporn oder Achillessehnenreizungen häufig Ausdruck eines grundlegenden Problems: Die Füße werden zu wenig natürlich belastet, zu stark eingeengt – und selten aktiv trainiert.

Der Fuß spiegelt den ganzen Menschen wider. [...] Wenn man die Füße verändert und verbessert, dann lösen sich oftmals Knie- und Rückenprobleme.

Wie gesund ist barfuß laufen?

Carsten Stark widerspricht der einfachen Annahme, dass Barfußlaufen immer und überall gesund sei. Er empfiehlt Barfußgehen auf natürlichen Böden, also nicht auf Teer, Schotter oder in der Wohnung. Barfußpfade mit unterschiedlichen Untergründen regen die Sensibilität der Füße an.

Wichtig sei allerdings zunächst Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Viele Füße sind durch jahrelanges Schuhetragen geschwächt. Mit einem schwachen Fuß barfuß zu laufen, sei wie der Versuch mit einem schlecht aufgepumpten Fahrradreifen kontrolliert fahren zu wollen.

Barfußlaufen ist nicht das, was heilt, sondern die Beschäftigung mit dem Fuß an sich. Mit der Beweglichkeit des Fußes, mit der Kraft des Fußes. Wie gehe ich, wie stehe ich, was für Schuhwerk trage ich?

Wie sinnvoll sind Barfußschuhe für die Füße?

Barfußschuhe sind Schuhe, die dem Barfußgehen sehr nahe kommen. Carsten Stark bezeichnet sie lieber als Minimalschuhe, da es sich um einen minimalistischen Schuh handelt, der den Fuß vor Schmutz und Gefahren schützen soll.

Allerdings mahnt er zur Vorsicht: Solche Schuhe können dem Fuß Freiraum geben – aber die Gehtechnik muss angepasst werden. Wer damit weiter mit langem Schritt über die Ferse läuft, riskiere Probleme an Fuß, Knie und Wirbelsäule.

Gut zu Fuß? So gesund sind Barfußschuhe

Barfußschuhe versprechen mehr Bewegungsfreiheit und ein anderes Gefühl beim Laufen. Stimmt das? Wie gesund sind sie?

Hallux valgus: Ursachen und schonende Behandlung

Der Begriff Hallux bezeichnet die große Zehe. Im Alltag wird damit meist der Hallux valgus gemeint: die zu den anderen Zehen schief stehende Großzehe. Nach Schätzungen sind über 10 Millionen Menschen in Deutschland davon betroffen – mehr Frauen als Männer.

Hauptursachen für Hallux valgus

• zu enge oder zu kleine Schuhe bereits im Kindesalter
• schwaches Bindegewebe und hormonelle Umstellungen (häufig ab ca. 45–50 Jahren)
• genetische Faktoren (etwa 20 Prozent der Fälle)
• Senkfuß, durch den der Fuß nach innen kippt und beim Abrollen die Großzehe so belastet wird, dass sie nicht gerade bleiben kann

Behandlung von Hallux valgus

Zur Behandlung rät Carsten Stark dazu die Funktion des Fußes zu verbessern, statt nur die Zehe zu richten. Dazu gehören:

• Aufrichten des Fußgewölbes durch Kraft- und Koordinationsübungen
• Mobilisation der Fußmuskulatur
• gezieltes Ansteuern der Großzehe
• Anpassung des Schuhwerks, damit die Zehen genug Platz haben

Operationen können bei starken Schmerzen sinnvoll sein, sollten aber als "letztes Mittel" gesehen werden, rät Stark. Auch dann sei es wichtig das Schuhwerk und Fußtraining anzupassen.

Ich muss größeres Schuhwerk haben. Ich muss gucken, dass ich den Fuß fitter bekomme und nicht wieder das Gleiche mache wie vorher. Singulär nur sagen, 'ich operiere den Zeh und alles andere lasse ich gleich', das geht natürlich nicht.

Was hilft bei Fersensporn?

Bei einem Fersensporn handelt es sich um eine spornartige Verknöcherung an der Fersenrückseite oder einen verkalkten Sehnenansatz unter der Fußsohle am Fersenansatz. Die Verkalkung entstehe durch einseitige Belastung im Alltag – beispielsweise nur Fahrrad fahren, nur Joggen oder nur Wandern. Dadurch werde immer die gleiche Muskulatur verwendet, die über den Tag hinweg überreizt und verspannt. Entzündet sich das Gewebe um den Fersensporn, treten starke, stechende Schmerzen auf.

Gegen Fersensporn werden passive Methoden verwendet, wie Stoßwellen, Röntgenbestrahlung und Reizbestrahlung. Dadurch werde allerdings nicht die Ursache behoben. Carsten Stark empfiehlt daher selbst aktiv zu werden und Veränderungen vorzunehmen:

• ganzheitliche Bewegung des Fußes
• Barfußlaufen auf weichen Böden
• Fußtraining

5-Minuten-Fitness Übungen gegen Schmerzen in der Ferse

Zwickt es in der Ferse? Ob Entzündung oder Fersensporn – diese gezielten Übungen können helfen! Mit besserer Durchblutung und Dehnung bringen Sie Ihre Füße wieder in Schwung.

Tipps für den Schuhkauf

Generell sollte man nur Schuhe mit herausnehmbarer Sohle kaufen, rät Carsten Stark. Zum einen aus hygienischen Gründen – es hat aber auch den Vorteil, dass man sich auf die herausgenommene Einlegesohle stellen kann. So lässt sich überprüfen, ob 4 bis 5 Zehen auf der Innensohle Platz haben. Ist das nicht der Fall, ist der Schuh zu eng.

Auch der Platz nach vorne ist wichtig: bei Straßenschuhen sollten mindestens 12 mm vor dem längsten Zeh sein (bei den meisten der Großzeh, bei manchen der zweite Zeh), bei Sport- oder Wanderschuhen sogar 15 bis 18 mm.

Training für die Füße: kurze Übungen für zu Hause

Die Füße können nachhaltig nur durch Aktivität (nicht Passivität) stabilisiert werden, so Stark. Wichtig sei dabei Regelmäßigkeit – ähnlich wie beim Zähneputzen.

Beispiele für Übungen

• Großzehe ansteuern: Im Sitzen ein Bein strecken, die Ferse aufstellen und alle Zehen locker lassen. Jetzt nur die große Zehe langsam heben und senken, ohne Bewegung der anderen Zehen.
• Barfußhocke: Beine sehr weit spreizen und die komplette Fußfläche auf dem Boden aufsetzen. Das Gewicht soll dabei mehr auf der Außenkante der Füße sein. Die Knie nicht nach innen fallen lassen und mit geradem Rücken möglichst tief in die Hocke gehen. Anfangs ist es hilfreich sich an einem stabilen Gegenstand festzuhalten.
• "Auge im Knie": Beim Gehen bewusst mit dem Knie auf einen gedachten Punkt (z. B. Türknauf) zielen. Das stabilisiert die Beinachse und richtet die Füße gerader aus. Die meisten Menschen haben eine Fußstellung deutlich nach außen.

Wichtig ist, die Belastung der Füße langsam zu steigern, besonders nach langer Zeit in festen Schuhen. Tiefer Sand oder langes Barfußlaufen sind Training – können unvorbereitete Füße aber überlasten.

Ich kann nur appellieren: kümmert euch um die Füße. Und zwar nicht nur durch Nagellack und äußere Kosmetik, sondern nehmt sie wieder in die Hand, schenkt ihnen Aufmerksamkeit und geht barfuß auf natürlichen Böden und trainiert.