Vielen kommt das wahrscheinlich bekannt vor: Da quält man sich wochenlang durch eine Diät, nimmt ein paar Kilo ab und kaum isst man wieder normal, bewegt sich der Zeiger der Waage langsam wieder zurück aufs Ausgangsgewicht oder sogar noch darüber hinaus. Der altbekannte Jo-Jo-Effekt schlägt gnadenlos zu.
Was Sie brauchen: einen Kalender und zwei Textmarker
Wer diesen Kreislauf durchbrechen will, muss sich etwas überlegen, was auf Dauer durchzuhalten ist – und da kommt die Methode von Ernährungsberater und Diätassistent Sven Bach aus Horb am Neckar ins Spiel. Was Sie dafür brauchen: einen Kalender und zwei Textmarker.
Es ist auch ein zweites Stück Kuchen erlaubt
Während die meisten Diäten eine lange Phase des Verzichts vorsehen und Sie danach alleine lassen, müssen Sie bei dem Plan von Sven Bach nur an einzelnen Tagen pro Woche vernünftig sein – und die können Sie sich so legen, wie es Ihnen gerade passt. Treffen Sie sich also am Sonntag zum Kaffeeklatsch mit Freundinnen, müssen Sie da nicht auf den Kuchen verzichten. Sie dürfen sich vielmehr sogar ein zweites Stück gönnen. Und auch beim Raclette-Abend oder auf der Geburtstagsparty müssen Sie keine Kalorien zählen.
Mehr grüne als blaue Tage sind der Schlüssel zum Erfolg
Dazwischen allerdings, an den Tagen, an denen nichts ansteht, ernähren Sie sich kalorienbewusst. Und das sollten bestenfalls 4-5 Tage pro Woche sein, damit der Plan aufgeht. Zur Veranschaulichung markieren Sie die "guten" Tage grün im Kalender und die "Genuss-Tage" blau. So sehen Sie auf einen Blick, ob Sie im Soll sind. Und das machen Sie das ganze Jahr über.
So sehen die grünen Tage aus
Wie die blauen Tage aussehen, haben wir uns gerade schon vor Augen geführt. Jetzt ist zu klären, was Sie an den grünen Tagen essen sollten. Hier ist das A und O: viel Eiweiß, wenige Kalorien. Nur mit einem hohen Proteingehalt werden Sie nachhaltig satt und greifen nicht im Heißhunger zum nächstbesten Snack, der da so verlockend auf Sie wartet.
Frühstück: Es muss kein Müsli sein
Dabei schreibt Ihnen keiner das Müsli zum Frühstück vor, auch wenn das mit reichlich Quark, Haferflocken, Nüssen und ein bisschen Obst tatsächlich ein richtig guter Start in den Tag ist. Wenn Sie lieber herzhaft frühstücken, greifen Sie doch zu Eiermuffins mit Spinat und Karotten oder zu einem Stück Brot mit herzhafter Bohnenpaste. Natürlich können Sie aber auch einfach zwei Scheiben Brot mit Schinken oder Käse essen. Schnippeln Sie doch einfach ein bisschen Rohkost dazu… 😉
Mittagessen: Sättigungsbeilagen sind von gestern
Zum Mittagessen darf gerne ein Stück Fleisch oder Fisch auf den Tisch mit Gemüse oder Salat dazu und nur wenig von dem, was wir gerne Sättigungsbeilage nennen. Auch eine gute Idee: Hülsenfrüchte, denn die enthalten ebenfalls viel Eiweiß. Sven Bach empfiehlt zum Beispiel seine Weißkraut-Penne mit viel Weißkraut oder sein leckeres Chili sin Carne.
Jetzt kommt der Bettelmann ins Spiel
Auch wenn den Spruch keiner mehr hören kann: Die Idee mit dem Kaiser, dem König und dem Bettelmann hat laut Sven Bach immer noch seine Gültigkeit. Zumindest den Part mit dem Bettelmann unterschreibt er zu hundert Prozent. "Die Fabrik schließt um 18 Uhr!" Das ist das Bild, das der Ernährungsberater dafür gerne verwendet. Seine Erfahrung aus 20 Jahren Ernährungsberatung: "Wer 80 Prozent der Energie vor 18 Uhr zu sich nimmt, hat keine Gewichtsprobleme."
Abendessen – lecker und kohlenhydratarm
Was sich da sicher auch auszahlt: Viele greifen gerade abends auf dem Sofa zu Chips, Gummibärchen oder Schokolade. Wenn das wegfällt, kann das nur gut sein für die Gesamtbilanz. Das Abendessen ans sich gestalten Sie am besten mit einem hohen Gemüseanteil und wenigen Kohlenhydraten. Lecker sind zum Beispiel ein Apfel-Karotten-Walnuss-Salat, Wintergemüse mit Sesamjoghurtsauce oder Grünkohlcurry mit Linsen.
Im Studio: Sven Bach, Diätassistent und Ernährungsberater
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