Verhaltenstherapeut Dr. Frank Matthias Rudolph erklärt, warum kleine Schritte uns helfen, motiviert zu bleiben.
Warum Neujahrsvorsätze oft scheitern
SWR1: Vervollständigen Sie bitte folgenden Satz. Gute Vorsätze sind ...
Dr. Frank Matthias Rudolph: Am besten, wegzulassen.
SWR1: Trotzdem machen wir das alle und sind nach Silvester wieder ein bisschen ernüchtert. Warum tun wir uns das an?
Rudolph: Oft nehmen wir uns einfach zu viel vor. Das ist so eine Tradition, die guten Vorsätze zum Jahreswechsel. Am besten will man ein ganz neuer Mensch sein, aber das ist totaler Mumpitz. Diese Veränderung funktioniert ganz anders.
Kleine, realistische Schritte wirken viel stärker als die ganz großen Pläne. Ein guter Vorsatz ist freundlich und nicht streng. Nicht, ich muss das, sondern ich möchte. Alleine dieser kleine Wortschatz macht schon viel aus.
SWR1: Nehmen wir mal ein konkretes Beispiel. Ich möchte gerne mehr für meine Fitness tun. Also ich melde mich nächstes Jahr im Fitnessstudio an oder eben nicht. Da gibt es ja kein dazwischen. Also Vorsatz gebrochen oder nicht. Kein Grauton dazwischen, oder sehe ich das falsch?
Rudolph: Gerade die Grautöne sind doch das Spannende. Das ist ja so ein Klassiker, ich will mehr Sport machen, ich will mich gesünder ernähren. Ich sage dann immer: gut wäre, besser wäre, noch besser wäre.
Gut wäre, einmal in der Woche joggen zu gehen. Besser wäre, einmal in der Woche mit meinem Kumpel joggen zu gehen und mich an einem Tag gesund zu ernähren. Noch besser wäre, zweimal in der Woche ins Fitnessstudio gehen und jeden Tag ein Stück zu Obst essen.
Jahreswechsel ohne Erwartungsdruck und Selbsthärte So gelingt ein Jahresrückblick ohne Druck
Ein gutes Jahresende muss nicht immer perfekt sein. Was beim Jahresrückblick helfen kann, inneren Druck loszulassen, erklärt Verhaltenstherapeut Dr. Frank Rudolph.
Gute Vorsätze einhalten: Erfolge bewusst wahrnehmen
SWR1: Dann haben wir mal die Latte wieder ganz schön hochgelegt und denken, das schaff ich doch nicht.
Rudolph: Dann ist es auch wichtig, auf das zu gucken, was klappt. Wir Menschen, haben so ein "Negative Thinking", also immer das Negative zu sehen und darauf den Fokus zu richten. Das war in der Steinzeit mal ganz gut, wenn man durch den Dschungel gegangen ist und immer geguckt hat, wo ist der giftige Skorpion. Aber das ist heute totaler Mumpitz.
Heute ist es viel besser zu gucken, was denn geklappt hat. Ich bin vielleicht nicht dreimal in der Woche joggen gewesen oder ich hab doch den Koblenz-Marathon nicht gepackt, aber ich hab meinen Hintern trotzdem einmal in der Woche von der Couch hochbekommen.
SWR1: Sollte man anderen von den guten Vorsätzen erzählen oder sie lieber ganz schweigsam für sich behalten?
Rudolph: Ich mache es immer so, ich mache die Vorsätze gar nicht alleine mit mir, sondern ich nehme jemanden mit ins Boot. Und dem muss ich es natürlich erzählen: "Lass uns was gemeinsam machen". Die Verbindlichkeit wird gesteigert und ich bin auch nicht so alleine. Wenn ich es keinem sage, brauche ich auch keinen enttäuschen, aber dann unterstützt mich vielleicht auch keiner.
Positive Ziele statt Verzicht: So bleiben gute Vorsätze realistisch
SWR1: Was passiert eigentlich aus psychologischer Sicht im Kopf, wenn das mit den Vorsätzen nicht läuft?
Rudolph: Damit was läuft, brauchen wir Dopamin. Das ist sozusagen unser Booster-Hormon, unser Glücks-Hormon. Das wird immer nur dann ausgeschüttet, wenn wir wirklich einen Erfolg haben. Deswegen ist meine eiserne Devise: kleine Schritte. Wenn ich das Ziel in kleine Schritte zerlege, habe ich viele kleine Erfolgserlebnisse, viele Dopamin-Pushs. Dann habe ich die Motivation, den nächsten Schritt zu gehen. Mache ich aber ein Riesenziel, bin ich immer nur enttäuscht, es fließt kein Dopamin und die Motivation bricht zusammen.
SWR1: Welchen Rat würden Sie Menschen geben, die mit einem guten Gefühl und ganz realistischen Erwartungen im neuen Jahr starten wollen?
Rudolph: Nehmt euch realistische Ziele vor, nehmt euch positive Ziele vor. Nicht irgendwelche Vermeidungsziele, sondern positive Ziele. Nehmt euch Handlungsziele, die ihr durch eigene Handlung erreichen könnt. Und das Wichtigste, überlegt euch, wie könnt ihr euch belohnen, wenn ihr das geschafft habt.
