Wer auch im Alter fit, mobil und selbstständig bleiben möchte, sollte auf eine eiweißreiche Ernährung achten, am besten täglich und über alle Mahlzeiten verteilt. Eiweiß ist nicht nur Baustein unserer Muskeln, sondern auch entscheidend für Kraft, Mobilität und Lebensqualität im Alter. Doch wie kann man den erhöhten Proteinbedarf ab 65 decken?
Was sind Proteine?
Proteine – oder Eiweiße – bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper für viele Stoffwechselprozesse braucht. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, neun Aminosäuren sind jedoch essentiell, das bedeutet, wir können sie nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir diese über die Nahrung aufnehmen.
Wie verändert sich die Rolle von Proteinen im Alter?
Im Alter dreht sich der Stoffwechsel vom Aufbau hin zum Abbau. Der Körper verliert leichter Muskelmasse, Knochenstabilität und Kraft. Ausreichend Proteine helfen, diesem natürlichen Prozess entgegenzuwirken. Eiweiß ist an nahezu allen wichtigen Prozessen beteiligt: Beim Erhalt und Aufbau von Muskeln, Knochen und Organen, bei der Unterstützung des Immunsystems Wundheilung und Regeneration nach Krankheiten oder Operationen.
Fehlt Protein, kann der Körper diese Aufgaben nicht mehr ausreichend erfüllen – die Folgen reichen von Kraftverlust über eingeschränkte Beweglichkeit bis hin zu einem höheren Sturzrisiko. Das sagt auch Prof. Jürgen Bauer, Altersmediziner an der Universität Heidelberg: "Wenn wir wirklich einen Proteinmangel erleiden, dann beschleunigt sich der ohnehin vorhandene Muskelabbau um ein Vielfaches. Das heißt, wir verlieren Lebensjahre."
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ernährung älterer Menschen
Wie viel Protein brauchen ältere Menschen?
Studien deuten darauf hin, dass Proteine im Alter Proteine möglicherweise ineffizienter verarbeitet werden. Auch deshalb steigt die empfohlene Menge an Protein mit zunehmendem Alter. Allerdings handelt es sich auch dabei nur um Richtwerte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: bis 65 Jahre: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
In der Praxis bedeutet das, dass eine 70 kg schwere Person ab 65 Jahren also rund 70 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Bei einer Sarkopenie – also krankhaftem Muskelschwund – kann der Bedarf sogar auf 1,2 Gramm pro Kilogramm steigen. In jedem Fall sollte man aber die erhöhte Proteinzufuhr mit Krafttraining dreimal die Woche kombinieren, damit die Proteine auch dabei helfen können, Muskeln zu erhalten. Wichtig ist auch die Verteilung der Proteine über den Tag, denn es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass wir nur eine gewisse Menge Eiweiß pro Mahlzeit verarbeiten können: Drei Hauptmahlzeiten mit jeweils etwa 25 Gramm Eiweiß sind ein guter Richtwert. Da im Alter der Appetit sinkt, können auch proteinreiche Zwischenmahlzeiten helfen, den Proteinbedarf zu decken. Ernährungskonzepte wie Intervallfasten erschweren es hingegen, die gewünschte Proteinmenge aufzunehmen, da hier teils auf Mahlzeiten verzichtet wird.
Wenn der Körper abbaut: Sarkopenie vorbeugen
Nach Krankheiten, Operationen oder langen Ruhephasen kann es im Alter zu einem besonders schnellen Muskelverlust kommen – der sogenannten Sarkopenie. "In solchen Phasen kann man innerhalb weniger Tage ein Kilogramm Muskelmasse verlieren", warnt Prof. Jürgen Bauer. Dann braucht der Körper nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch gezieltes Krafttraining, um die Muskulatur wieder aufzubauen.
Gute Eiweißquellen: tierisch und pflanzlich kombinieren
Ernährungswissenschaftlerin Theresa Lehnen von der Vernetzungsstelle Seniorenernährung Rheinland-Pfalz rät, tierische und pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren:
"[…] weil die pflanzlichen Proteinquellen nicht alle Aminosäuren enthalten, die wir brauchen. Das heißt, wenn ein pflanzliches Lebensmittel von einer Aminosäure weniger hat, hat ein tierisches Lebensmittel vielleicht von einer Aminosäure mehr und kann das dann gut ausgleichen."
Gute tierische Proteinquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Quark oder Käse. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja), Tofu, Haferflocken oder auch Nüsse.
Biologisches Alter beeinflussen Tipps vom Altersforscher: Die sieben Jungbrunnen-Faktoren
Lange leben – wollen wir alle, aber bitte fit. Auch geistig. Das gesunde Altern ist das Spezialgebiet von Altersforscher Prof. Sven Voelpel. Im SWR1 Interview gibt er Tipps.
Welche Sorte eignet sich wofür? So vielseitig sind Kartoffeln
Kartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch gesund: Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamin C – und haben dabei kaum Kalorien.
