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Die Erkenntnisse zur Wirksamkeit von Magnesium bei Krämpfen sind ernüchternd, die Evidenz eher niedrig. Es gebe lediglich Hinweise in einer guten Übersichtsarbeit dazu, dass Magnesium bei schwangeren Frauen etwas bringen könnte, erklärt Professor Michael Behringer vom Institut für Sportwissenschaften an der Goethe-Universität Frankfurt.
"Die Evidenz dafür, dass Magnesium hilft, ist einfach viel zu dünn. Wir haben kaum wissenschaftliche Hinweise darauf."
Wie die Aufnahme von Magnesium funktioniert
Professor Behringer spricht dagegen von einem riesigen Speicher an Magnesium im Körper. "Selbst wenn wir uns nicht ganz optimal ernähren, würde der Körper das immer anpassen - das heißt, die Art und Weise, wie er etwas aus dem Darm aufnimmt, verbessert sich."
Werde dem Körper weniger Magnesium angeboten, verbessere er die Aufnahme selbst. Damit stehe dem Körper wieder mehr Magnesium zur Verfügung. "Also eine Supplementation ist eigentlich nicht notwendig."
Elektrolyte für die Muskeln
Klar ist: Die Leistung unserer Muskeln hängt mit der Elektrolytversorgung zusammen. Magnesium ist allerdings nicht entscheidend, wenn es um Muskelkrämpfe geht.
Das wurde unter anderem bei Ultra-Marathonläufern untersucht. Die Studie konnte keine klinisch relevanten Unterschiede feststellen im Elektrolythaushalt von Läufern, die zu Krämpfen in den Beinen neigen, im Vergleich zu Läufern, die dieses Problem nicht haben.
Nach Erfahrungen der Ärztin für Sportmedizin Dr. Ursula Manunzio kann jedoch statt Magnesiummangel ein anderer Elektrolytmangel kritisch sein - nämlich von Kalium und Natrium.
"Kalium ist ein Elektrolyt, das an allen Prozessen beteiligt ist, und ganz enorm ist für unsere Leistungsfähigkeit. Natriummangel kann auch zu schlimmen Herzrhythmusstörungen führen - also nicht nur Krämpfe quasi peripher, sondern kann auch den Rhythmus am Herzen verändern."
Das sind die Hauptauslöser von Muskelkrämpfen
Inzwischen weiß man, dass ein Krampf insbesondere ein neuronales Problem ist. Die Aktivität des Muskels steuern Nervenzellen im Rückenmark, sogenannte Alpha-Motoneurone. Sie steuern, wie aktiv unsere Muskeln sind.
Werden diese Alpha Motoneuronen bei hoher Belastung beim Sport übererregt, kommt es zu einem Muskelkrampf. Dies passiert häufig dann, wenn Sportler ihre Muskeln ermüden.
Neue Studien: Wirkt Magnesium gegen Muskelkrämpfe?
An der Frankfurter Universität für Sportmedizin werden Krämpfe erforscht. Sie künstlich zu erzeugen, ist nicht so einfach. Es gibt jedoch seit einiger Zeit die Möglichkeit, Krämpfe elektrisch hervorzurufen und die Ursachen im Labor zu untersuchen.
Christoph Skutschik, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sportwissenschaften Frankfurt, ging es in seiner Studie darum, "Magnesium zu ergänzen und herauszufinden, ob das einen Effekt auf die Krampfneigung hat."
Vier Mal wurden die Studienteilnehmer getestet. Zunächst wurde die individuelle Krampfschwelle ermittelt, dann zwei unterschiedliche Mengen Magnesium verabreicht und ein weiteres Mal mit einem Placebo getestet.
Der Wissenschaftler sieht bisher keinen Effekt durch die Einnahme von Magnesium. Er sagt: "Weder durch die einfache Dosis von 250 Milligramm noch durch die doppelte Dosis von 500 Milligramm."
Das hilft: Ermüdungsresistenz der Muskulatur verbessern
Nach aktuellem Wissensstand ist also die muskuläre Ermüdung der Hauptauslöser für Muskelkrämpfe. Diese entsteht durch zu hohe Belastung oder schlechten Trainingszustand, eine verkürzte Muskulatur in der Bewegung und hohe Temperaturen.
Trainieren und verbessern sollte man also die Ermüdungsresistenz. Das wären vielleicht bessere Therapieansätze.
- Gut ist es daher, langsam ins Training starten und nicht bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Die Leistung über einen langen Zeitraum steigern, bis zur sogenannten Ermüdungsresistenz.
- Professor Behringer weiß: "Gerade ungewohnte Belastungen führen schneller zu Krämpfen."
- Zudem scheint der Flüssigkeitshaushalt eine große Rolle zu spielen, sagt Professor Behringer.
Unter starken oder unter hohen Temperaturen kommen wir eher zur Ermüdung. Wir haben Flüssigkeitsverlust, das löst den Krampf aus.
So kann man Muskelkrämpfen besser vorbeugen
Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform, die Elektrolyte beinhalten wie Magnesium, Kalium oder Natrium, braucht es nicht - auch nicht für Profisportler. Wichtig dagegen ist eine ausgewogene, zielgerichtete Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr, angepasst an die sportliche Belastung.
Die Ärztin für Sportmedizin Dr. Ursula Manunzio empfiehlt:
- Vor dem Training eine kleine Mahlzeit essen wie zum Beispiel eine Banane oder ein Müsli.
- Ihr Tipp bei hoher Belastung: Nicht nur Wasser trinken. Gut sei eine süße Apfelschorle mit einer Prise Salz - statt eine Magnesiumtablette aufzulösen. Davon alle 15 Minuten ein paar Schlucke zu sich nehmen.
- Als Snack zwischendurch, während des Sports, eignen sich Kohlenhydratquellen wie Bananen oder Aprikosen. Auch gesalzene Nüsse können eine gute Energie- und Salzquelle sein.
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Krampf in der Wade mit Dehnen lösen
Kommt es doch zu einem Krampf, hilft es, die Muskulatur zu entspannen. Dehnübungen können den Krampf unterbrechen.
Physiotherapeut Philipp Piroth erklärt, wie man beim Wadenkrampf vorgehen kann. Er hält sich mit beiden Händen vorne fest, um das Bein mit dem Krampf nach hinten ausstrecken zu können
Der Experte erklärt: "Ich versuche, die Ferse hinten am Boden zu halten und gehe mit dem Oberkörper nach vorne, bis ich einen Dehnreiz in der Wade spüre. Das kann ich entweder halten, oder ich gehe leicht in diese Wipp-Bewegung rein. Das, was sich besser anfühlt - wie ich den Krampf leichter gelöst bekomme."
Professor Behringer erklärt, zu nächtlichen Krämpfen gebe es teilweise Studien, die zeigen, dass vor dem Schlafengehen dehnen etwas helfen kann. "Das kann man also auch probieren."
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Hausmittel gegen akute Muskelkrämpfe: Essiggurken-Wasser hilft
Um die überregten Motoneuronen im Akutfall bei einem Krampf zu beruhigen, gibt es noch ein etwas ungewöhnliches Hausmittel: Essiggurken-Wasser. Das fand ein amerikanischer Forscher durch Zufall heraus.
Beim Gurgeln des würzig-sauren Gurkenwassers werden spezielle Rezeptoren im Mund-Rachen-Raum aktiviert. Diese hemmen nach ersten Studien die Aktivitätssignale der Motoneurone an den krampfenden Muskel. Für diesen Effekt genügt es, mit einem Milliliter Gurkenessig pro Kilogramm Körpergewicht zu gurgeln.
"Hier fehlt die letztlich große Evidenz dafür, dass es wirklich in allen Fällen hilft. Definitiv hat es einen Effekt," sagt Christoph Skutschik vom Institut für Sportwissenschaften Frankfurt.
Bei manchen Sportlern wird die Übererregung damit innerhalb von ein bis zwei Minuten ausgeglichen. Der Krampf hört auf. Einfach mal ausprobieren. Die Wirkung zeigt sich direkt - oder auch nicht.
