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Pastagerichte sind nicht nur in Italien beliebt: Rund neun Kilogramm Nudeln konsumieren die Deutschen im Schnitt pro Kopf und Jahr. Und trotzdem hält sich hierzulande der Mythos, dass Nudeln ungesund sind.
Was ist dran an dem Vorurteil – und wie sollte Pasta zubereitet sein, damit sie nicht nur schmeckt, sondern auch richtig satt macht und gesund ist?
Nudeln sind viel mehr als nur Kohlenhydrate
Nudeln bestehen zu rund 70 Prozent aus Kohlenhydraten – jedenfalls solche aus Hartweizen und in ungekochter Form. Aber sie enthalten auch circa 13 Prozent Eiweiß, hinzu kommen wenig Fett und wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
Ein weiterer Vorteil: Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr von Nudeln nicht so schnell und stark an wie bei anderen kohlenhydratreichen, stärkehaltigen Beilagen.
"Im Vergleich zu Kartoffeln oder Reis haben Nudeln einen niedrigeren sogenannten glykämischen Index", erklärt die Medizinerin und Ernährungsexpertin Dr. Cornelia Hermann.
Glykämischer Index von Pasta niedriger als GI von Reis oder Kartoffeln
Die klassische Pasta aus Hartweizen – also Weißmehl - hat gekocht einen mittleren Glykämischen Index von 40 bis 45. Der GI von Reis liegt bei 60, von Kartoffeln oder Weißbrot sogar bei 85.
Den vergleichsweisen positiven Effekt von Nudeln kann man noch verstärken: “al dente” gegarte Nudeln – also bissfest gekocht - haben einen besonders niedrigen glykämischen Index. Das heißt: Sie lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als weichgekochte Nudeln - und man bleibt länger satt.
"Daher haben wir auch nicht die Gefahr der Unterzuckerung, was bei schnellen Kohlenhydraten eher der Fall ist", erklärt Dr. Cornelia Hermann.
Resistente Stärke: Nudeln vom Vortag sind noch gesünder
Noch gesünder werden Nudeln übrigens, wenn man sie über Nacht stehen lässt. Bei vorgekochten und anschließend abgekühlten Nudeln bildet sich innerhalb mehrerer Stunden resistente Stärke. Die gelangt unverdaut in den Dickdarm und wird dort als Ballaststoff von nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt.
Die kurzkettigen Fettsäuren, die dabei entstehen - vor allem Butyrat - tragen zu einer gesunden Darmflora und einer intakten Darmschleimhaut bei. Und damit wiederum zu einem funktionierenden Immunsystem. Und: Resistente Stärke wirke durch das entstehende Butyrat für den Menschen auch antientzündlich, sagt Dr. Cornelia Hermann.
Außerdem entstehe bei der Aufnahme von vorgekochten Nudeln mit resistenter Stärke ein Kaloriendefizit von etwa zehn Prozent, so die Ernährungsexpertin. Hintergrund ist, dass resistente Stärke im Dünndarm nicht verdaut und somit auch nicht in Glukose aufgespalten werden kann.
Aus diesem Grund gelangt nach dem Essen von vorgekochten Nudeln auch weniger Glukose ins Blut. Resistente Stärke wirkt sich also auch positiv auf den Blutzucker beziehungsweise den Insulinspiegel aus: wichtig für Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes. Das gilt übrigens auch für Reis oder Kartoffeln vom Vortag.
Vollkorn und Linsen als Alternativen für herkömmlichen Pasta
Wer sich bewusster ernähren möchte, kann folgende Alternativen zu Hartweizennudeln aus Weißmehl verwenden:
- Vollkornnudeln: Vollkorn-Pasta ist ballaststoff- und nährstoffreicher, sie enthält sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Weil die langsamer verdaut werden, steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark an. Das heißt, dass nach dem Essen auch weniger Insulin ausgestoßen wird als bei herkömmlicher Pasta. Der stabilere Blutzucker und der hohe Ballaststoffgehalt führen dazu, dass man länger satt bleibt und Heißhungerattacken vorbeugt.
- Linsenpasta: Linsenpasta ist eine gute Alternative etwa für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Ein weiterer Vorteil ist, dass Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen einen höheren Anteil an Ballaststoffen und Protein – also Eiweiß - haben. Diese Kombination sättigt gut und anhaltend - das kann auch beim Abnehmen helfen.
Pasta wie beim Italiener? Die richtige Zubereitung ist entscheidend
Wie Nudeln gekocht und zubereitet werden, hat also einen Einfluss darauf, wie gesund sie sind. Zentral ist die Zubereitungsart aber natürlich auch mit Blick auf den Geschmack. Daniele Di Dario, italienischer Küchenchef in Karlsruhe, hat dafür einen Tipp:
Wichtig ist, viel Wasser und Salz zu verwenden. Es muss sehr salzig schmecken, damit der Salzgeschmack auch in die Nudeln reingeht. Kein Olivenöl! Mehr ist es nicht. Und ganz wichtig ist es, dass das Wasser richtig kocht. Es muss fast wallen am Anfang. Erst dann macht man die Nudeln rein.
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Nicht nur gesund und lecker – Nudeln können glücklich machen
Nudeln sind also nicht nur ein guter Sattmacher – sie sollen sogar für positive Gefühle sorgen. Das zumindest legt eine aktuelle Studie der Università Cattolica del Sacro Cuore in Mailand, Italien.
Die Forschenden haben dafür mehr als 1500 Italiener online befragt, zudem hat eine Gruppe von 83 Teilnehmern zwei Wochen lang ihr Wohlbefinden vor und nach dem Essen protokolliert.
Das Ergebnis: Die Teilnehmer fühlten sich nach Pasta-Mahlzeiten deutlich wohler und entspannter als vorher. Oft wurden demnach durch das Essen Assoziationen mit Familienfeiern, Wärme, Gemütlichkeit und italienischen Traditionen geweckt. Das Glücksgefühl stieg vor allem dann, wenn die Pasta gemeinsam mit anderen Menschen verzehrt wurde. Auch andere Studien zeigen, dass Nudelessen positive Emotionen hervorrufen kann.
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Hinter dem Wohlbefinden, das Pasta bei vielen auslöst, stecken aber nicht nur psychologische Effekte durch positive Assoziationen, sondern auch biochemische Prozesse. Denn Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate, deren Verwertung dazu führt, dass im Körper Insulin ausgeschüttet wird. Und Insulin erleichtert wiederum den Transport der Aminosäure Tryptophan ins Gehirn, also der Vorstufe des Botenstoffes Serotonin. Tryptophan wird dann im Gehirn zum oft als "Glückshormon" bezeichneten Serotonin umgewandelt.
Bedenkenlos zu genießen, solange man auf die Portionsgröße achtet
Pasta kann also positive Gefühle erzeugen – und Pasta ist nicht per se ungesund. Je nach Sorte und Zubereitungsart haben Nudeln sogar Vorteile gegenüber anderen Sättigungsbeilagen: der Blutzuckerspiegel steigt nur moderat, Nudeln enthalten wichtige Mikronährstoffe und sie können das Wohlbefinden steigern.
Und es gibt noch ganz praktische Vorteile: Nudeln sind schnell gekocht, sie sind nicht so teuer, lange lagerbar und beinahe überall verfügbar. Auch können sie vielfältig zubereitet und kombiniert werden.
Wer auf die Portionsgröße achtet und sie mit frischen Zutaten kombiniert, kann Pasta also völlig bedenkenlos genießen.
