Volkskrankheit Schlafstörung: So wichtig ist gesunder Schlaf
Gesunder Schlaf ist genauso wichtig wie gesunde Ernährung und Sport – Schlafstörungen sind eine der großen, bedrohlichen Volkskrankheiten unserer Zeit.
Rund 80 Prozent aller deutschen Arbeitnehmer:innen leiden an Schlafstörungen – die meisten davon schaffen sich ihr Leid selbst: zu spätes Zubettgehen, zu frühes Aufstehen, zu viel Internetaktivität im Schlafzimmer, zu viele Checks von beruflichen Mails nach Feierabend.
Die 15 wichtigsten Tipps für guten Schlaf von Prof. Ingo Fietze
- Welche Schlafstörungen gibt es?
- Wie viel Schlaf brauche ich, um erholt zu sein?
- Gibt es eine ideale Zeit, um ins Bett zu gehen?
- Kann man vorschlafen?
- Was ist die ideale Temperatur im Schlafzimmer?
- Warum wache ich mitten in der Nacht immer zur gleichen Zeit auf?
- Schlecht einschlafen durch blaues Licht vom Handy oder Tablet?
- Hilft Melatonin beim Einschlafen?
- Darf ich Kindern regelmäßig Melatonin geben?
- Kann Mittagsschlaf den Schlaf in der Nacht beeinflussen?
- Gehen Schlafstörungen, die in den Wechseljahren kommen, wieder weg?
- Wie gut sind Smartwatches und Apps zur Schlafaufzeichnung?
- Wann darf ich nichts mehr essen vor dem Schlafengehen?
- Kann man im Schlaf abnehmen?
- Welche Rolle spielen Mikrobiom und Darmgesundheit für den Schlaf?
Welche Schlafstörungen gibt es?
Die häufigste Schlafstörung ist die Insomnie: Man kann nicht einschlafen, durchschlafen oder wacht zu zeitig auf. Als zweites kommen Schnarchen und Atem-Aussetzer. Dritthäufigste Schlafstörung sind die unruhigen Beine im Schlaf, die sogenannten Restless Legs. Dazu kommen noch: Schlafwandeln, Bewegung im Schlaf, Jetlag und "zirkadiane Schlafstörungen". In diesem Fall stimmt der innere Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mit dem äußeren Tag-Nacht-Rhythmus überein.
Tiefschlaf, Traumschlaf: Wie viel Schlaf brauche ich, um erholt zu sein?
Erholsamer Schlaf sollte sechs Stunden dauern. Eine halbe, besser eine Stunde davon sollte Tiefschlaf sein. Eineinhalb Stunden träumen gehört auch dazu.
Allerdings gibt es in der Schlafforschung derzeit die Diskussion: Was ist wichtiger, die Schlaf-Länge oder die Schlaf-Qualität? Es könne sein, sagt Prof. Fietze, dass man mit fünfeinhalb Stunden sehr guter Schlafqualität gut durch den Tag kommt. Aber das habe die Wissenschaft noch nicht nachgewiesen.
Gibt es eine ideale Zeit, um ins Bett zu gehen?
Die ideale Schlafenszeit: Zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehen.
Kann man vorschlafen?
Man kann vorschlafen – allerdings nur direkt für die Nacht, die kommt. Schichtarbeiter:innen kennen das: Wenn sie abends noch einmal eineinhalb Stunden schlafen, kommen sie fantastisch durch ihre 8 Stunden Nachtschicht.
Was ist die richtige Temperatur, um gut zu schlafen?
Im Schlafzimmer sollten 17 bis 22 Grad herrschen, für Menschen über 60 dürfen es auch 19 bis 24 Grad sein.
Warum wache ich mitten in der Nacht immer zur gleichen Zeit auf?
Wir schlafen in Zyklen von 90 Minuten. Deshalb ist es wahrscheinlich, dass man nach dem Ablauf eines dieser Zyklen aufwacht. Aber: Wenn man dann eine Stunde braucht, um wieder einzuschlafen und tagsüber damit nicht klar kommt, ist das eine Durchschlafstörung. In diesem Fall sollte man Hilfe bei Schlafmediziner:innen suchen.
Schlecht einschlafen durch blaues Licht vom Handy oder Tablet?
Wir checken vor dem Schlafen nochmal schnell ein halbes Stündchen Mails oder Social Media. Handy-Bildschirme haben einen recht hohen Anteil an blauem Licht. Das mache uns wieder wach, so die Theorie. Damit, so Prof. Fietze, verdiene die Industrie eine Menge Geld, indem sie uns auffordert: "Blaulicht-Filter vors Handy!".
Wahr sei, so der Schlafforscher: je näher man das Handy an die Augen hält, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass das blaue Licht das Einschlafen stören kann. Durch das blaue Licht sinke der Spiegel des Schlafhormons Melatonin etwas ab. Wenn aber die Lichtquelle weiter weg ist von den Augen, habe das eigentlich keinen Einfluss auf den Melatonin-Spiegel, sagt Fietze.
Helfen Melatonin Tropfen beim Einschlafen?
Klare Ansage von Prof. Fietze: Melatonin nur bei jungen Leuten und Ü60, weil da die Melatonin-Konzentration abnimmt. Von Schichtarbeiter:innen weiß er: Wenn sie morgens nach der Schicht heimkommen und nicht einschlafen können, dann kann Melatonin helfen.
Darf ich Kindern regelmäßig Melatonin geben?
Kleinkindern sollte man nicht mehr als 0,5 mg Melatonin geben, bei einem 12-jährigen dürfen es 2 mg sein, sagt Prof. Fietze. Regelmäßig heißt für ihn: Melatonin kann man "mal" über einen Zeitraum von einem halben bis eineinhalb Jahren nehmen, sollte es aber dann auch wieder ausschleichen.
Aufpassen, so Fietze, sollte man aber bei den freiverkäuflichen (Nahrungsergänzungs-)Mitteln: Man könne sich nicht darauf verlassen, dass die Mengenangaben auf der Packung 100%-ig stimmen – anders als bei verschreibungspflichtigen Medikamenten. Bei Fragen helfen da auch Apotheker:innen.
Kann Mittagsschlaf den Schlaf in der Nacht beeinflussen?
Jemand, der nachts schlecht ein- oder durchschlafen kann, sollte am Tage möglichst nicht schlafen. Mittagsschlaf heißt übrigens 'eineinhalb Stunden schlafen' – ein Luxus, den sich sicher nicht viele leisten können. Aber wer nach einer schlechten Nacht einen Power-Nap von 10 bis 20 Minuten macht: Damit lässt sich verlorener Schlaf ganz gut nachholen.
Mittagsschlaf und Power Naps: Wie gut können sie helfen?
Gehen Schlafstörungen, die in den Wechseljahren kommen, wieder weg?
Wechseljahre sind Auslöser für Schlafstörungen. Wer in den Wechseljahren schlecht schläft und wem die Gynökolog:innen nicht helfen können: Rechtzeitig auch bei Schlafmediziner:innen melden. Dass man nach den Wechseljahren wieder eine begnadete Schläferin wird, ist meist eine vergebliche Hoffnung. Die meisten Frauen behalten die Schlafstörungen.
Dr. Michaela Bossart | 17.6.2024 Inkontinenz und Schlafstörungen: Deshalb braucht es mehr Aufklärung über Beschwerden in den Wechseljahren
Millionen Frauen sind von gynäkologischen Erkrankungen betroffen, dennoch sind Themen wie Inkontinenz und Schmerzen beim Sex immer noch ein Tabu.
Wie gut sind Smartwatches und Apps, die meinen Schlaf tracken?
Fitness-Uhren und Apps, die den Schlaf überwachen, analysieren die Länge des Schlafs und die Schlaf-Qualität. Der Rat von Schlafforscher Prof. Ingo Fietze: Die Werte von einer Woche ansehen.
"Schlafgesund" hat man gelebt, wenn man am Ende einer Woche insgesamt 53 Stunden lang geschlafen hat. Bei der Schlafqualität empfiehlt er folgende Durchschnittswerte: pro Nacht mindestens eine halbe, besser eine Stunde Tiefschlaf und eineinhalb Stunden Traumschlaf.
Schlaf optimieren Besser schlafen dank Schlaftracking?
Den Schlaf zu tracken liegt im Trend - ob mit Smartwatch, Smartring oder Fitnessarmband. Doch wie zuverlässig sind die Daten? Und wie sinnvoll ist das überhaupt? Ein Überblick.
Mythos Betthupferl: Wann darf ich nichts mehr essen vor dem Schlafengehen?
Im Darm werden zwei Schlaf-Hormone ausgeschüttet. Serotonin – das ist unser Glücks- und Schlafhormon – und Gaba (Gamma-Aminobuttersäure) – ein Botenstoff, der beruhigend und entspannend wirkt. Beide werden auch vom Essen beeinflusst.
Deshalb gibt Schlafforscher Fietze diese zwei Tipps: Die letzte, große Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wir sollten aber auch nicht hungrig ins Bett gehen: Das kleine "Betthupferl" ist kein Mythos, sondern hilft. Aber: Es muss etwas Süßes sein, denn nur Kohlenhydrate machen müde. Eiweißhaltiges vor dem Schlafengehen würde uns wach machen.
Kann man im Schlaf abnehmen?
Ja, im Schlaf nimmt man ab, denn der Körper baut dann Kohlenhydrate ab. Deshalb gilt: Wer abends wenig oder keine Kohlenhydrate isst, reduziert über Nacht die tagsüber gespeicherten Kohlenhydrate. Das "Betthupferl" als Einschlaf-Tipp nehmen wir von der Empfehlung mal aus...
Welche Rolle spielen das Mikrobiom und die Darmgesundheit für den Schlaf?
Ärzt:innen wissen: Viele psychische Erkrankungen und die Qualität unseres Schlafs haben etwas mit dem Darm zu tun – bestimmte Bakterien im Darm können dabei eine Wirkung haben. Komplett erforscht ist das Gebiet aber noch nicht.
Prof. Fietze erwähnt in diesem Zusammenhang "Probiotika". Es gebe bestimmte Bakterien, die antidepressiv oder gegen Schlafstörung wirken. Allerdings müsse man da "noch ein bisschen vorsichtig sein" und "bitte nicht unkritisch solche Präparate nehmen, die Wissenschaft kann da noch keine Empfehlung geben". Denn Probiotika können bei bestimmten, anderen Erkrankungen sogar schädlich sein. Hier gilt, wie immer bei Nahrungsergänzungsmitteln: Mit dem Hausarzt sprechen.
Ich würde mich freuen – weil es so viele Schlafgestörte gibt – wenn wir die Schlaftablette nicht mehr brauchen, sondern mit elektrischer, visueller oder akustischer Stimulation den Schlaf initiieren könnten. Das heißt: Auf Knopfdruck einschlafen oder wach werden.
Prof. Ingo Fietze gehört zu den international bekanntesten Schlafforschern. Er ist Oberarzt für Innere Medizin und als Schlafmediziner und Schlafforscher Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité.
